Методы преодоления стресса: разбираем все нюансы

На современного взрослого человека каждый день взваливается целая куча разнообразных задач, справиться с которыми временами просто невозможно. А жизнь заставляет! Со временем такой бешеный темп выбивает из колеи и приводит к стрессу. Чтобы быстро и легко справляться с подобными проблемами, необходимо знать, какие существуют способы преодоления стресса.

Что такое стресс?

Этот термин переводится с английского языка как «напряжение, давление». Под стрессом психология подразумевает напряжение человеческого организма как защитную реакцию на негативные факторы.

Другими словами, стресс – это ответ организма на большое количество сильных эмоций (позитивных или негативных). В стрессовой ситуации вырабатывается адреналин, который заставляет мозг работать интенсивнее.

Получается, что без такой реакции человеку нельзя, ведь она заставляет его думать. Но все должно быть в меру. Если стрессов будет чересчур много, организм ослабнет и вскоре начнет болеть.

Как стресс назовете, так и поплывете по волнам жизни

В популярном мультсериале советских времен «Приключения капитана Врунгеля и его друзей» команда судна «Победа» прочувствовала на собственной шкуре выражение «как корабль назовешь, так и поплывешь», после того как от названия парусника отвалились первые две буквы: «П» и «О».

Беды и море неприятностей буквально захлестнули корабль капитана Врунгеля со звучным названием «Беда». Аналогичная ситуация происходит и в деле борьбы со стрессом и его последствиями.

Существует столько же методов преодоления и избавления от стресса, сколько существует его определений.

Давайте рассмотрим общие подходы борьбы со стрессом, исходя из того, как мы определяем стресс.

Решение проблемы в ее причине

Вирусы и микробы, вызывающие различные заболевания, приводят организм в стрессовое состояние

Чтобы найти решение проблемы, надо взглянуть на причины, которые вызвали ее. Существуют внешние и внутренние причины возникновения стресса. Первые обычно не зависят от человека, и бороться с ними почти невозможно. Современная психология называет такие внешние причины:

• перемены (смена работы, переезд в чужой город и другие);
• смерть близкого человека;
• катастрофы (наводнения, цунами, авария и т.д.);
• перемены погоды и температуры;
• вирусы, микробы и другие факторы.

Что касается внутренних причин, то они напрямую зависят от человека. Чтобы справиться с ними, достаточно просто поменять свое отношение к происходящему. К внутренним причинам возникновения стресса психологи относят:

• самооценку;
• жизненные принципы, ценности, убеждения.

Попробуйте проанализировать причины и, по возможности, избавиться от них. Любой доктор вам скажет, что лучше избавляться от причины болезни, нежели от симптомов.

Как работают наши генетичсекие программы и можно ли их обойти?  

Ресурсное якорение

• Как получить доступ к внутренней силе и быстро приобрести уверенность, спокойствие или смелость при помощи простой и эфективной методике НЛП.

Дыхание против стресса

• дыхание как метод уменьшения стресса

Диссициирование от стресса

• Если в Вашей жизни есть прошлые события, которые не дают вам спокойно жить, так как время от времени всплывают в памяти и крепко держат вас, заставляя заново переживать неприятные события, Вы можете воспользоваться специальным приемом из арсенала НЛП, который называется «диссоциирование». Этим словом обозначают мысленное отстранение от нежелательного явления или поступка. Одно дело, когда человек всеми своими чувствами, эмоциями, ощущениями находится в стрессовой ситуации, воспринимая себя, как неразрывную ее часть, и совсем по-другому он относится к происходящему, наблюдая за всем со стороны. В этом случае и унижение переносится не так горько, и боль не такая сильная.

Кризис 2015 года и нервный срыв

• В настоящее время в экономике страны спад, покупательная способность населения падает, вести бизнес становится все сложнее, в душах людей прочно поселилась тревога и неуверенность в завтрашнем дне. Следствием такого хронического состояния является нервное напряжение, которое может перейти в психологический стресс – а там недалеко и до психосоматических болезней. Давайте разберем, чем опасно состояние стресса, и какие методы снятия стресса предлагает наука в настоящий момент?

Система «Антистресс. 3.1» — путь к успеху и счастью

• Суть моего подхода состоит в том, что, только внутренняя работа над собой и своими комплексами не даст вам полного избавления от стрессов. Для того, чтобы стать автономной и самодостаточной личностью нужно понять психологию людей. И только изучив способы понимания и влияния на людей, мы можем добиваться в этом мире своих целей, и достигать как материального благополучия, так и расти как личность. Хотим мы или нет, но деньги в этом мире — это универсальный ресурс для реализации ваших потребностей. Умение продавать – свои товары, услуги, идеи или самого себя – важнейшая компетенция в современной жизни, и тот, кто в совершенстве овладел этими навыками, всегда будет более обеспечен и боле уверен в себе

• Как справиться со стрессом — общие подходы

• Аутогенная тренирвока

• Биологическая обратная связь (БОС)

Общие подходы преодоления стрессов

Управление стрессом — полезный навык, необходимый каждому человеку. Очень важно научиться самому справляться со своими стрессами, при этом ключевой момент — максимально точно определить, с какого рода стрессором вы встретились, а уж только после этого принимать определенные меры.

Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например «тройка» для студента, который ни разу за весь семестр не раскрыл учебника, — счастье, для студента, привыкшего работать в пол-силы, удовлетворительная отметка– норма жизни, а для отличника случайно полученная тройка может стать настоящей трагедией. Другими словами, стрессор один, а реакция на него варьирует от отчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать свое отношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними. Например, стрессоры первой категории нам практически неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей и многое другое. Конечно, вы можете нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку на перекрестке, но кроме повышения уровня артериального давления и концентрации адреналина в крови вы ничего не добьетесь. Гораздо лучше в этом случае применить методы мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или позитивное мышление ( когда мы сосредотачиваем свое внимание только на положительных моментах ситуации. Некоторые приемы позитивного мышления вы можете подчерпнуть из статьи рациональная психотерапия.

Вторая категория — это стрессоры, на которые мы можем и должны непосредственно повлиять. Это наши собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии. Как правило, эти стрессоры находятся в настоящем времени или в ближайшем будущем, и мы в принципе, имеем шанс повлиять на ситуацию). Если мы встретились именно с таким стрессором, то очень важно определить, какого ресурса нам не хватает, после чего позаботиться о его поиске. О правильном использовании ресурсов вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

Наконец, в третью группу стрессоров входят такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находятся или в прошлом или в будущем, причем его возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства за будущее (от навязчивой мысли «Выключила ли я утюг?» до страха смерти), а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить. Нередко стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем реальные факты. Вспомним рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника», в котором мелкий чиновник, случайно обрызгавший лысину генерала, умер от страха. Для тех, кто склонен излишне усложнять свою жизнь и видеть все в мрачных чертах я советую прочитать другой, менее известный, рассказ Чехова — «Жизнь прекрасна (Покушающимся на самоубийство», в котором писатель дает великолепный пример того, что спустя десятилетие американцы назовут «рефреймингом» и «позитивным мышлением».

В качестве практического задания я бы посоветовал читателям взять лист бумаги и в произвольном порядке перечислить основные источники ваших переживаний. Затем следует проранжировать все проблемы — то есть расставить их в порядке значимости, после чего проанализировать, к какому типу относится тот или иной стрессор. Если это стрессор первого типа (вы никак не можете на него повлиять) то есть смысл заняться спортом, аутогенной тренировкой, медитацией или мышечной релаксацией. Если вы отнесли стрессор к третьему типу, то попробуйте взглянуть на него с другой стороны, применив «методом Робинзона». Герой романа Д.Дефо, оказавшись на необитаемом острове, сумел найти позитивные стороны в печальных обстоятельствах своего положения. Он разделил тетрадь на две колонки и в левой части под заголовком «Зло» записал: «Я заброшен судьбой на необитаемый остров», а рядом под заголовком «Добро» отметил: «Но я жив, я не утонул подобно всем моим товарищам». Если вы постараетесь, то наверняка обнаружите немало светлых сторон в самых мрачных, на первый взгляд, обстоятельствах вашей жизни.

Для нейтрализации стрессоров второго типа важно выйти за рамки проблемы и определить, в каком направлении вам следует двигаться — то есть вместо стратегии «Бегство ОТ…» применить стратегию «Движение К…». Например вместо пустых переживаний типа «Ах, ну почему она меня не любит?» или «За что мне такое несчастье?» следует переформулировать проблему в вопрос «Что я должен предпринять, для того, чтобы она меня полюбила?» или «Что мне нужно от этой жизни, чтобы я чувствовал себя счастливым?». Недостаток ресурсов, необходимых для преодоления стрессоров второго типа (чаще всего, это чувство уверенности, спокойствия, решительности и т. д.), можно получить при помощи техник НЛП, но эта тема заслуживает отдельного разговора, мы вернемся к ней позже на страницах нашего сайта.

«Господи, дай мне терпение вынести то, что я не могу изменить, дай мне силы исправить то, что я могу изменить, и самое главное — дай мне мудрость, чтобы отличить первое от второго».

Аутогенная тренировка

 Истоки аутогенной тренировки восходят к практике индийский йогов, которые могли при помощи самовнушения влиять на многие психические и физиологические процессы своего организма. В настоящее время признано, что аутогенная тренировка (АТ) является достаточно эффективным приемом коррекции психоэмоционального напряжения ( Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986; Свядощ А.М., 1997; Щербатых Ю.В. 1998). В основе АТ лежит самовнушение, которое способно оказывать огромное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе — на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а созданная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса — Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У.Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому, что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если у человека плохое настроение, печаль и горе, то ему очень трудно усилием воли заставить себя испытывать радость или хотя бы умиротворение. Но если он изобразит на лице улыбку и удержит это выражение в течение пары минут, то его эмоции автоматически изменятся и сдвинутся в позитивную сторону.

Многочисленные исследования установили, что если усилием воли, во-первых, изменить характер возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а, во-вторых, изменить свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет. Примером первого из вышеназванных подходов по воздействию на собственное тело может служить метод Джекобсона (Jacobson Е., 1930), а образцом второго способа — метод Е. Куэ (Coue Е., 1922).

В основе метода, предложенного Джекобсоном, лежит представление о том, что между мозгом и скелетными мышцами существует тесная взаимосвязь, при которой психическое напряжение тут же отражается в виде повышенного тонуса мускулатуры, а напряжение мышц усиливает эмоциональное напряжение. По мнению Джекобсона образующийся при этом порочный круг можно разорвать только с «периферического конца», то есть путем специальных упражнений, направленных на полное расслабление скелетной мускулатуры. Исходя из этого, автором была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях (страх, тревога, смущение и т. д.), что способствовало снятию эмоциональной напряженности, а так же использовалось для предупреждения возникновения этих состояний. А. Свядощ (1997) рекомендует использовать данный метод в качестве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.

В отличие от метода мышечной релаксации, в котором имеет место косвенное влияние мышц на сознание человека, предложенный более ста лет назад метод Куэ предполагает прямое воздействие на настроение и эмоции человека путем сознательного формирования соответствующих мысленных образов. Для этого человек должен представить, что зачатки нужной эмоции (спокойствия, радости и т. д.) уже есть в организме и внушать себе, что сила этих чувств постепенно нарастает. В принципе, достаточно несколько десятков раз повторить фразу «Я чувствую себя хорошо», сопровождая эти слова яркими и детальными представлениями, как бывает вам хорошо, чтобы ваше состояние на самом деле улучшилось. Куэ рекомендовал делать подобные упражнения дважды в день — утром (сразу после пробуждения) и вечером (перед засыпаением).

В 30-х годах нашего века J. Schultz, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (Schultz J.H., Luthe W. 1961). Упражнения АТ по Шульцу разделяются на две ступени — начальную и высшую. В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ является умение вызывать ощущение тяжести и тепла в конечностях, регулировать ритм сердечной деятельности и дыхания, вызывать ощущение тепла в области солнечного сплетения и прохлады в области лба. На высшей ступени АТ больные учатся вызывать у себя «особые душевные состояния» Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно учатся способности ярко представлять перед внутренним взором какой-нибудь цвет, затем заданный объект, и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение, занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов. В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами (Алексеев А.В., 1967; Uchiyama K.,1967; Ромен А., 1970; Панов А.Г. и соавт. 1973; Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986; Шайхтдинов Р.З., 1987; Цзен Н.В., Пахомов Ю.В., 1988; Щербатых Ю.В., 1988; Карвасарский Б.Д., 1990; Кондрашенко В.Т., Донской Д.И., 1997; Свядощ А.М., 1997; Щербатых Ю.В., 1997б и др.).

В соответствии с канонами АТ на первой стадии занятий формулы самовнушения группируются на шесть групп, суть которых можно схематично выразить следующим образом:

1. Мои руки становятся тяжелыми.

2. Мои руки становятся теплее и теплее..

3. Мое дыхание спокойное и ритмичное.

4. Мое сердце бьется ровно и спокойно.

5. Мое солнечное сплетение излучает тепло.

6. Мой лоб прохладный.

При этом формулировка этих формул может быть различной, но суть происходящих изменений остается именно такой: тяжесть и тепло в руках, ровное дыхание и сердцебиение, разогрев солнечного сплетения и охлаждение головы. В разных модификациях АТ эта последовательность видоизменялась, некоторые исследователи меняли местами 1 и 2 шаги, некоторые убирали 4 шаг, некоторые вводили свои формулы. Главным итогом первой ступени АТ должно явиться полное расслабление организма, а достичь эту цель можно по-разному.

Особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировки, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления сами по себе уже способствуют уменьшению эмоционального напряжения. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность (Клейнзорге, Клюмбиес, 1965; Ромен, 1970; Шайхтдинов Р.З., 1987; Свядощ, 1997; Щербатых Ю.В. и соавт., 1996; Щербатых Ю.В., 1997б). Имеются работы, в которых описаны хорошие результаты по снятию экзаменационного стресса при помощи упражнений йоги, весьма близких к аутотренингу (Malathi A., Damodaran A., 1999), а также приемов психической медитации (Shapiro S.L., Schwartz G.E., Bonner G., 1998).

При состояниях тревожного ожидания, эмоциональной напряженности, при предоперационных волнениях, неврозе страха, фобиях А.Свядощ (1997) рекомендовал вызывать мышечную релаксацию и проводить систематическое самовнушение типа: «Я спокоен», «Всегда спокоен». Таким образом, по мнению этого автора, удавалось достаточно эффективно предупредить, смягчить или устранить тревогу. В стрессовой ситуации А. Свядощ рекомендовал вызвать изолированное расслабление мышц плечевого пояса, сделать глубокий вдох и перейти на спокойное, ровное дыхание, что позволяет снизить страх публичных выступлений, волнения на экзамене и т. д.

Как отмечают многие исследователи, применение АТ ограничено особенностями данного метода, основанного на активном участии индивидуума в решении своих проблем. Регулярные занятия аутотренингом требует волевых усилий, высокой концентрации внимания, настойчивости и других качеств, зачастую отсутствующих у невротичных личностей. В связи с этим, хорошие результаты по применению аутотренинга в коррекции уровня экзаменационного стресса показывают, в основном, сознательные, организованные и высокоинтеллектуальные студенты. Лица со слабым типом высшей нервной деятельности, пассивные и склонные к конформным реакциям предпочитают прямое внушение со стороны психолога.

Помимо релаксации, АТ позволяет использовать еще один механизм, повышающий эффективность экзамена: так называемые «формулы цели». Смысл их состоит в том, что подсознание человека, погруженного в легкое гипнотическое состояние, более восприимчиво к голосу сознания. Поэтому цели успешной деятельности в состоянии аутогенного погружения воспринимаются, запоминаются и реализуются гораздо лучше, чем в обычном (бодрствующем) состоянии (Шайхтдинов Р.З., 1987; Линдеман Х., 1992). Опыт Х. Линдемана, в одиночку пересекшего Атлантический океан на надувной лодке, может оказаться полезным при составлении «формул цели». При составлении этих формул терапевт, намечающий стратегию коррекции страха перед экзаменом у студента, должен руководствоваться следующими принципами: формулы цели должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и соответствовать психологическому типу поведения лица, который будет их применять.

(Из книги Ю.В.Щербатых «Экзаменационный стресс». Воронеж. Студия ИАН. 2000.)

Что такое «биологическая обратная связь»?

Биоуправление, Биологическая обратная связь, БОС, biofeedback — все это разные синонимы одного процесса: управления самыми сокровенными биологическими функциями человека при помощи специальной аппаратуры.

Проблема, которую решают все БОС-системы, состоит в следующем. Весь организм человека можно условно разделить на две части — то, что подчиняется его сознательному контролю, и то, что функционирует непроизвольно. Мы можем по своему желанию поднять или опустить руку, высунуть язык, расслабить наружный сфинктер мочеиспускательного канала и помочиться, но мы, как правило, не можем заставить свой желудок выделять соляную кислоту, замедлить свое сердцебиение или повысить температуру кожи. Да, некоторые индийские йоги могут это делать, но для этого им требуется многие годы медитаций и упорнейших тренировок. А как же обычные люди? Оказывается, почти любой человек, может воздействовать на свой организм, если он получит оперативный наглядный отчет о результатах своих усилий, другими словами, если его обеспечить обратной связью о производимых им изменениях. Так в конце 60-х годов ХХ века появились первые сообщения о йогических способностях животных, которые могли управлять своим пульсом, если они могли отслеживать показатели частоты сердцебиений, причем «нужные» изменения подкреплялись положительными стимулами, а нежелательные наказывались. И подопытные крысы довольно быстро научились регулировать свои вегетативные функции, а вслед за ними — и люди.

Свои первые БОС-устройства я создал в начале 80-х годов ХХ века — это были электрические термометры, которые помогали моим пациентам быстрее осваивать методы мышечного расслабления. Если при использовании классической методики аутогенной тренировки на произвольное нагревание руки уходило в среднем 6-7 занятий, то с помощью простейшего БОС-устройства рука разогревалась уже на первом или на втором сеансе.

Сейчас техника ушла далеко вперед. В качестве датчиков используют термисторы, замеряющие изменения кожной температуры, фоторегистраторы пульса, датчики напряжения мышц, детекторы биопотенциалов головного мозга и т. д. Полученная информация обрабатывается на компьютере после чего предоставляется пациенту в удобном виде. Человек смотрит на экран монитора и четко отслеживает, в каком направлении меняются его физиологические процессы.

Если вас попросят замедлить свой пульс, вы вряд ли сможете это сделать, и даже если у вас это случайно получится, то вы не сможете зафиксировать и повторить результат. Другое дело, если вас снабдить устройством БОС. Тогда вы быстро научитесь связывать изменения своего организма с изменениями на экране компьютера.

Великолепные игровые приставки, основанные на принципе биологической обратной связи, выпускает Институт медицинской и биологической кибернетики в Новосибирске. Играя в эти чудо-игры, клиент при помощи своего пульса может управлять погружением водолазов в глубины океана или движением автомобиля по гоночной трассе. Работа с таким тренажером благотворно (без таблеток!) влияет на работу сердечно-сосудистой системы, нормализуя работу сердца и снижая артериальное давление.

Впрочем, лучше предоставить слово таким признанным мировым авторитетам в области биоуправления, как экс-президенту Американского общества БОС Марку Шварцу и академику РАМН, директору Института медицинской и биологической кибернетики М.Б.Штарку. Вот что писали они в предисловии к монографии «Биоуправление-4»:

«Игровые варианты биоуправления заслуживают более подробного упоминания, ибо, с нашей точки зрения, характеризуют новы этап технологии, которая нуждается в очень широком исследовании как в целях лечебно-реабилитационных, так и в научных. Здесь следует сказать несколько общих слов.

Увлеченность людей компьютерными играми вызывает необходимость разобраться, в чем же причина их привлекательности, что заставляет детей и взрослых часами просиживать за этим занятием. Простое объяснение этому — попытка создать «псевдореальность», дающую возможность хоть на время уйти от необходимости решения насущных проблем. Но в этой псевдореальности человек превращается в героя, он командует и повелевает, сражается и побеждает, он чувствует себя смелым и ловким, шаг за шагом улучшая свои результаты, овладевая мастерством игры.

Одним словом, играя, человек получает то, чего зачастую лишен в своей обычной жизни. В процессе компьютерной игры такой человек ощущает себя «успешным», осознает собственную способность управлять ситуацией, преодолевая в себе самые разнообразные комплексы. Выражаясь психологическим языком, человек приобретает навыки самоэффективности. Как же помочь пациенту перенести эти навыки в обычную жизнь, сделать так, чтобы ощущение завершенности волевого усилия, осознание способности к достижению цели, преодоление собственного безволия не остались в мире игр или пассивных фантазий?

Известно, что мысли, образы, чувства, испытываемые пациентом, имеют физиологические и биохимические корреляты. Так возникла идея соединить обучение саморегуляции вегетативных функций с теми несомненными достоинствами, которыми обладают компьютерные игры, и тем самым поставить их на службу здоровью, превратить их в оригинальный и эффективный без лекарственный метод лечения разного рода расстройств.

Еще один интересный метод — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ. Онем Вы можете почитать на другом моеем сайте — ЗДЕСЬ

Пресечь на корню

Чтобы не пришлось лечить, надо заниматься профилактикой. И психология с этим принципом тоже согласна.

Дабы минимизировать риск возникновения стресса, возьмите на заметку простые правила:

1. Ешьте в меру. Не «заедайте» свои проблемы.
2. Не употребляйте алкоголь. «Заливать» свое горе тоже не выход, вы сделаете себе только хуже.
3. Избавьтесь от вредных привычек, бросьте курить.
4. Подружитесь с физкультурой. Делайте упражнения регулярно. Во время спортивных занятий вырабатываются эндорфины – гормоны, отвечающие за счастье.
5. Научитесь расслабляться.
6. Избавьте себя от чересчур ответственных задач, беритесь только за то, что сможете выполнить.
7. Научитесь управлять своим временем, чтобы все успевать и при этом оставаться спокойным. В этом вам поможет тайм-менеджмент.
8. Ставьте цели, которых сможете добиться, чтобы после не разочаровываться.
9. Больше отдыхайте. Усталость – это одна из основных причин стресса.

Такая простая психогигиена поможет вам минимизировать риск возникновения стрессов.

Когда стресс – это последствия психической травмы

Иной раз стресс настигает вас как следствие психологической травмы, получив которую, вы перескочили через сильные эмоции, которые «заморозились» в теле и отнимают вашу энергию.

Речь идет о травме потери (тоска и горе по умершему близкому человеку), пережитой транспортной или природной катастрофе (страх, ужас и паника) или сильном конфликте (подавленный гнев,  чувство вины и стыда).

Причем не важно, это несчастье вы пережили недавно или в далеком прошлом. Матрица травмы и зажатых эмоций имеет свойство накапливать и притягивать новые стрессорные ситуации.

Обычные спутники и последствия травматического стресса, пожалуй, самые распространенные причины обращения за помощью к психотерапевтам и психологам. Речь идет о депрессиях, панических атаках и фобиях, тревожных расстройствах и неврозе, как следствий такого стресса.

В подобных случаях не стоит полагаться на одни только методики самотерапии стресса, их стоит сочетать с профессиональной психологической помощью. Не случайно при МЧС России создана психологическая служба, и психологи МЧС одними из первых прибывают на место катастроф и пожаров, чтобы оказать своевременную психологическую поддержку и не дать пострадавшим заморозить травматические эмоции в теле.

14 способов преодоления

Чайная церемония поможет восстановить гармонию в душе

Если все вышеперечисленные причины не помогли избежать вам ответной реакции организма, не отчаивайтесь, а боритесь с ней.

Современная психология предлагает самые разнообразные способы преодолеть стресс — каждый сможет найти для себя наиболее подходящий и пользоваться им всегда.

Чай

Во время чаепития организм человека расслабляется и успокаивается, наступает умиротворения и гармония. Лучше всего успокаивают травяной чай и зеленый. Но если вам нравится другой сорт, то, пожалуйста. Главное, чтобы чашечка чая была вам в радость.

Хобби

Отличный способ избавления от стресса – заняться любимым делом. Любите вышивать – пожалуйста, прыгать с парашютом – без проблем, петь в караоке – на здоровье. Главное – получать удовольствие от процесса.

Концентрация

Как известно, состояние стресса мешает человеку сосредоточиться. Чтобы справиться с этой проблемой, можно проделать простое упражнение. Закройтесь в пустой комнате, сядьте боком на стул и поставьте руки на колени. Смотрите в пустоту и попытайтесь расслабиться. Теперь начните считать до десяти и максимально сосредоточьтесь на счете. После этого встаньте, глубоко вдохните и медленно потянитесь.

Физкультура

Во время усиленных спортивных тренировок наш организм выплескивает весь тот негатив, что его мучает изнутри. Кроме того, вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Попробуйте заняться фитнесом и не заметите, как плохое подавленное настроение смениться счастливой улыбкой.

Взаимопомощь

Очень часто отвлечься от проблем помогают окружающие. Как только начинаешь кому-то помогать, сразу забываешь про свои беды и неудачи, а настроение улучшается. Попробуйте, например, перевести через дорогу бабулю или помогите ей донести тяжелую сумку. Во-первых, вы будете гордиться собой. Во-вторых, искреннее «спасибо» вызывается положительные эмоции.

Дыхание

Иногда, чтобы успокоится и снизить уровень стресса, достаточно просто изменить темп дыхания. Старайтесь выдыхать вдвое дольше, чем вдыхать. Например, при вдохе мысленно досчитайте до 4-х, а при выдохе – до 8-ми. Старайтесь дышать равномерно, не спеша. При борьбе со стрессом психологи также рекомендуют напевать песни или читать стихи.

Животные

Поиграйте с домашними любимцами, если, конечно, вы любите животных. Они способны чувствовать боль и напряжение человека, а в некоторых случаях, даже исцелять.

Секс

Один из самых приятных способов побороть стресс. Во время секса, как и при занятиях спортом, вырабатывается гормон радости, который и настроение поднимает, и жизненной энергией наполняет.

Отдых

Часто причиной возникновения стресса является усталость. Не мучайте себя, если устали – отдохните. Как говорится, работа – не волк, успеете.

Дневник

Иногда, чтобы увидеть решение проблемы достаточно проговорить ее вслух или записать на бумаге. Заведите дневник и выливайте все, что вас гнетет, на бумагу, она все стерпит.

Сортирование проблем

Часто психология советует: не можешь решить проблему, забудь о ней. Проанализируйте свои проблемы, распределите их на решаемые и не решаемые. Затем разберитесь с первыми, а об остальных просто забудьте.

Прогулка

Это касается офисных работников и тех, кто работает в помещении. Если вас накрыла волна стресса, прогуляйтесь. Пешие и велосипедные прогулки благотворно влияют на эмоциональное состояние. А свежий воздух поднимает настроение.

Игры

Все мы родом из детства, поэтому игры нас успокаивают. Сходите в тир, на аттракционы, поиграйте в настольную игру, в крокодила или во что-то другое. За этими занятиями вы отвлечетесь от негативных мыслей.

Объятия

Говорят, чтобы быть счастливым, надо каждый день обнимать 8 человек. Не стесняйтесь выглядеть ребенком, обнимайте своих близких. От этого все только выиграют.

Сегодня негативные факторы окружают нас везде. Но чтобы стресс не превратился в более серьезные проблемы, научитесь с ним бороться.

Когда стресс – следствие навязчивых негативных мыслей

Практически любой стресс сопровождается поиском решений и постоянным обдумыванием происходящего. Иногда сами негативные мысли, их еще иногда называют тревожными или автоматическими являются причиной сильного и затяжного стресса.

В этом случае действенными методами освобождения от подобного стресса будут техники контроля и избавления от подобного рода навязчивых мыслей.

Поищите самостоятельно в Интернете такие методики остановки мыслей, вызывающих стресс и тревогу, как Работа Кэти Байрон, Метод Седоны или техники составления собственных аффирмаций, методы вопрошания и даже самогипноз.

Я же вверяю вам инструмент, который буквально выщелкнет весь негатив из Вашей головы и заставит думать позитивными мыслями. Это методика молниеносная и эффектная, как щелчок резинки.

Сперва, подготовьте список своих негативных или тревожных (вызывающих стресс) мыслей. Позаписывайте их в течение недели, всякий раз, когда вы почувствуете на себе очередное влияние стрессовых ситуаций, выводящих из себя.

Когда в списке мыслей накопится достаточное количество мыслей, составьте их иерархию. Вверху списка должны оказаться негативные мысли, вызывающие наибольший стресс.

Следующий шаг – это превращение негативных мыслей в их антипод, противоположность, которая приносит другие эмоции.

К примеру, вы выписали такую негативную мысль: «Я боюсь потерять работу и остаться без средств к существованию». Вы поняли, что эта негативная мысль вызывает беспокойство и страх на 70 баллов по шкале от 1 до 100. Хорошо. Теперь придумайте мысль, противоположную этой. Одна из полярных мыслей звучит как: «Я профессионал. Начальство держится за таких работников как я», делает вас уверенным и снижает страх с 70 до 20 баллов. Отлично. Вы проделали всю предварительную и подготовительную работу.

Теперь пришла пора встроить эту новую мысль в свое сознание. Используем эффективность болевой терапии для улучшения своей жизни. Оденьте на левую руку (левши — на правую), на запястье банковскую резинку такого размера, чтобы она достаточно плотно, не передавливая, облегала его.

Всякий раз, как только вы поймали себя на негативной мысли (работаем со всеми мыслями из списка поочередно, по 1 в неделю), произнесите мысленно: «стоп!» и, оттянув резинку, больно щелкните себя по запястью. В этот же миг волевым усилием сосредоточьтесь на новой альтернативной мысли, которую вы заготовили на предыдущем шаге метода. Первые два-три дня пощелкайте резинкой, а затем оставьте только мысленное «стоп!». Вы заметите, что тело, опасаясь боли, заставит Ваш разум автоматически переключаться на новую, позитивную мысль, взамен старой негативной мысли.

Красный рубец сойдет с вашего запястья одновременно с последней негативной мыслью из списка, с которой вы расстанетесь. Ну а если нет плохих мыслей, то нет и мысленной основы стресса.

Итак, мы рассмотрели самые распространенные причины стресса и выявили самые действенные методики его преодоления, исходя из этого. Как вы понимаете, это далеко не полный и исчерпывающий список определений и методов.

Счастья вам без причины и удачи в борьбе со стрессом.

Ваш психолог счастья, Александр Молярук,

автор блога: www.психология-счастья.рф

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...