Когнитивная терапия депрессии — разбираем подробно

Я никогда не любил психологов. Не верил им — как это кто-то может знать обо мне больше меня? Боялся их — боялся, как дикарь боится фотографа, думая что тот хочет украсть его душу. И еще — я не любил просить о помощи, ведь настоящие мужики так не делают, да?

И жил я так, долго и счастливо, пока депрессия не постучалась в мою дверь. На самом деле — я не заметил, как она вошла и поселилась рядом. Заметил только, что жить мне стало неуютно, плохо стало мне жить.

Она отобрала у меня все краски — и жизнь моя стала серой.

Она отобрала у меня все чувства к другим людям — и я стал думать только о себе и своей серой жизни.

Она показала мне, какой я плохой, эгоистичный, ни на что не годный мудак… и я согласился с ней.

Я думал — у меня нет никаких перспектив, нет будущего, нет почти ничего. Думал, что я ничего не могу, не могу даже встать с кровати утром, да и зачем мне все это…

Наши мысли - это то, что держит нас в тюрьме депрессии.   Они углубляют эту бездну с каждым днем и выбраться из нее становится все сложнее.   Мысли лишают надежды. Лишают силы. И… сами становятся сильнее.

В какой-то момент я заметил, что чтобы не произошло — хорошее ли, плохое, нейтрально окрашенное — я думаю одно и тоже. Мысли выруливают на протоптанную дорожку и грустно бегут по ней, уже зная что ждет впереди — отчаянье, безнадежность и слезы. Им уже не важно, откуда был дан старт — пусть это будет хоть добрый детский мультик — они найдут способ найти в нем дыхание смерти.

Такое свойство мозга называется нейропластичностью. На самом деле — это замечательная способность нашего мозга изменяться и адаптироваться к опыту. Когда мы узнаем что-то новое, нейроны формируют новые связи. По мере того, как мы становимся более опытными, эти пути укрепляются, и выполнение задачи становится легче. Многократный опыт (в том числе, как показывают исследования, исключительно мысленный) меняет структуру нашего мозга. И там, где у ученика музыкальной школы была бы извилистая тропинка от “ре” до “ля”, у профессионального музыканта выстраивается скоростное шестирядное шоссе.

А что происходит в депрессии? В депрессии все пути ведут в одну сторону — думая каждый день одно и тоже мы бесконечно углубляем эту депрессивную колею — сваливаемся в нее из любого положения и мигом скатываемся в привычный нам депрессивный мирок.

Мы знаем: “Выхода нет”

Мы научили наш мозг зажигать эту надпись куда бы мы не шли, чтобы мы не делали, чтобы мы не думали.

Самостоятельно разорвать этот порочный круг практически невозможно. Кому из вас уже давали этот совет: “Это только твои мысли! Просто выкинь их из головы!?” И что вы чувствовали? Я — злость и обиду от непонимания. Такие советы способны только выстроить стену отчуждения или привести к мысли о том, что ты еще хуже, чем сам о себе думал.

Но выход есть. И называется он:

Автор Бек Аарон

Аарон Бек, А. Раш, Брайан Шо, Гэри Эмери.

Когнитивная терапия депрессии.

(Aaron Beck, A. Rush, Brian Shaw, Gary Emery. Cognitive Therapy of Depression, 1979)

Данная книга представляет собой итог многолетней исследовательской и клинической практики авторов. В ней представлены специальные техники, позволяющие скорректировать когнитивные искажения пациента и в конечном счете способствующие ослаблению депрессивных симптомов. Предложенная авторами концепция домашней работы, или «аутотерапии», открывает реальную возможность для расширения терапевтического процесса и выведения его за рамки терапевтических сессий. Книга адресована как психотерапевтам, придерживающимся когнитивно-поведенческой традиции, так и специалистам, стремящимся расширить границы профессионального знания.

Эта книга посвящается нашим детям:

Рою, Джудит и Элис Бек, Мэттью Рашу и Стивену Шо

Предисловие.

Монография, открывающая новый подход к пониманию и психотерапии депрессии, заслуживает хотя бы краткого рассказа об истории ее создания.

Данная книга представляет итог многолетней исследовательской и клинической практики. Ее появление на свет стало возможным благодаря усилиям многих и многих людей — клиницистов, исследователей, пациентов. Отдавая должное вкладу отдельных людей, я предполагаю также, что сама по себе когнитивная терапия есть отражение тех изменений, которые в течение многих лет происходили в области поведенческих наук и только в последние годы оформились в ведущую тенденцию. Впрочем, мы пока не можем точно оценить, какую роль сыграла так называемая «когнитивная революция в психологии» в развитии когнитивной терапии.

Помещая данную книгу в персональную перспективу, я бы отослал читателя к моей ранней работе «Депрессия» (Depression; 1967), являвшей собой первое приближение к когнитивной модели и когнитивной терапии депрессии и иных неврозов. Мой следующий труд «Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства» (Cognitive Therapy and the Emotional Disorders), опубликованный в 1976 году, содержал подробное описание когнитивных аберраций, характеризующих каждый из этих неврозов, детальное изложение общих принципов когнитивной терапии и более стройную схему когнитивной терапии депрессий.

Мне пока и самому не до конца ясно, откуда берут свое начало мои формулировки, касающиеся когнитивной терапии депрессии. Оглядываясь назад, я понимаю, что первые догадки сквозили уже в том начинании, которое я предпринял в 1956 году с целью обоснования некоторых психоаналитических концептов. Я верил в истинность психоаналитических формулировок, однако испытывал определенное «сопротивление», вероятно, естественное для академического психолога и психиатра, придающего столь большое значение эмпирическим данным. Полагая возможным разработать конкретные техники, я провел серию изыскательских работ, призванных подтвердить правильность психоаналитического понимания депрессии. Другим, возможно, более веским мотивом было желание понять психологическую конфигурацию депрессии, чтобы разработать схему краткосрочной психотерапии, направленной на устранение очаговой психопатологии.

Хотя первые результаты моих эмпирических исследований как будто бы подтверждали существование психодинамических факторов депрессии, а именно ретрофлективной враждебности, выражением которой является «потребность в страдании», последующие эксперименты принесли целый ряд неожиданных открытий, противоречивших данной гипотезе, что подтолкнуло меня к более критичной оценке психоаналитической теории депрессии, а затем и всей структуры психоанализа. В конечном итоге я пришел к заключению: депрессивные пациенты вовсе не испытывают «потребности в страдании». Экспериментальные данные свидетельствовали о том, что депрессивному пациенту свойственно избегать поведения, способного вызвать отвержение или неодобрение со стороны окружающих; он, напротив, стремится быть принятым людьми и заслужить их одобрение. Это расхождение между лабораторными данными и клинической теорией и сподвигло меня к переоценке своих убеждений.

Примерно в то же время я с огорчением для себя начал осознавать, что надежды, возлагаемые мною на психоанализ в начале 1950-х годов, оказались напрасными: многолетний курс психоанализа, через который прошли многие мои аспиранты и коллеги, не вызвал сколько-нибудь ощутимых позитивных сдвигов в их поведении и чувствах! Более того, работая с депрессивными пациентами, я заметил, что терапевтические интервенции, основанные на гипотезе «ретрофлективной враждебности» и «потребности в страдании», зачастую не приносят пациенту ничего, кроме вреда.

Таким образом, клинические наблюдения, экспериментальные и корреляционные исследования, а также непрекращающиеся попытки объяснения данных, противоречивших психоаналитической теории, привели меня к полному переосмыслению психопатологии депрессии и других невротических расстройств. Обнаружив, что депрессивные пациенты не имеют потребности в страдании, я начал искать иные объяснения их поведению, которое только «выглядело» как потребность в страдании. Я задался вопросом: как еще можно объяснить их неустанное самобичевание, их устойчиво негативное восприятие действительности и то, что как будто бы говорило о наличии аутовраждебности, а именно их суицидальные желания?

Вспомнив свое впечатление о «мазохистских» сновидениях депрессивных пациентов, которое, собственно, и послужило отправной точкой моих исследований, я стал искать альтернативные объяснения тому факту, что депрессивный сновидец постоянно видит себя во сне неудачником — он либо теряет какую-то ценную вещь, либо не может достигнуть какой-то важной цели, либо предстает ущербным, безобразным, отталкивающим. Прислушавшись к тому, как пациенты описывают себя и свой опыт, я заметил, что они систематически перетолковывают факты в худшую сторону. Эти истолкования, сходные с образным рядом их сновидений, навели меня на мысль, что депрессивному пациенту присуще искаженное восприятие реальности.

Дальнейшие систематические исследования, включавшие разработку и апробацию новых инструментов, подтвердили эту мою гипотезу. Мы обнаружили, что депрессия характеризуется глобально пессимистическим отношением человека к собственной персоне, внешнему миру и своему будущему. По мере аккумулирования данных, подтверждавших ведущую роль когнитивных искажений в развитии депрессии, я разрабатывал специальные техники, основанные на применении логики, которые позволяют скорректировать когнитивные искажения пациента и в конечном счете ведут к ослаблению депрессивных симптомов.

Благодаря нескольким исследованиям мы пополнили наши знания о том, как депрессивный пациент оценивает свой текущий опыт и свои перспективы. Эти эксперименты показали, что при соблюдении определенных условий серия успешно выполненных заданий может сыграть огромную роль в изменении негативной Я-концепции пациента и тем самым устранить многие симптомы депрессии.

Эти исследования позволили нам дополнить вышеописанные техники корректирования когнитивных искажений новым весьма действенным средством, таким как проведение экспериментов, призванных проверить ошибочные или преувеличенно пессимистические убеждения пациента, что в конечном счете существенно расширило терапевтический процесс. Теперь у пациентов появилась возможность проверять свои пессимистические интерпретации и прогнозы в реальных жизненных ситуациях. Концепция домашней работы, или, как мы позже назвали это, «аутотерапии», открыла реальную возможность для расширения терапевтического процесса и выведения его за рамки терапевтических сессий.

Развитие когнитивной терапии проходило под влиянием бихевиорального движения. Методологический бихевиоризм, подчеркивающий важность постановки дискретных задач и описывающий конкретные процедуры их решения, привнес совершенно новые параметры в когнитивную терапию (многие авторы даже стали именовать наш подход «когнитивно-поведенческой терапией»).

Данная монография в значительной степени являет собой итог тех конференций, что еженедельно проводились на факультете психиатрии Пенсильванского университета, где обсуждались проблемы, возникавшие при лечении конкретных пациентов: участники делились друг с другом опытом и совместно искали пути решения проблем. Многочисленные предложения были впоследствии обобщены в серии терапевтических руководств, кульминацией которой является настоящее издание. Столь велико число людей, внесших вклад в становление и развитие нашего знания, что перечисление даже основных имен заняло бы слишком много места. Мы благодарны всем участникам этих конференций, и я уверен, они прекрасно понимают, сколь большую роль они сыграли в появлении данной книги.

Особо хотелось бы поблагодарить наших коллег, помогавших нам материалами, предложениями и замечаниями при подготовке терапевтических руководств, предшествовавших данной монографии. Наиболее активными нашими помощниками были Марика Ковач, Дэйвид Бернс, Ира Герман и Стивен Холлон. Мы чрезвычайно признательны и Майклу Махони, который взял на себя труд прочесть и отредактировать нашу рукопись. Мы благодарим также Стерлинга Мури за его великодушную помощь на заключительных этапах подготовки книги.

Считаем себя обязанными отдать долг признательности Рут Л. Гринберг, сотрудничавшей с нами с начала и до конца этой затеи. Ее вклад в создание данной книги столь велик, что нам трудно подыскать слова для выражения нашей благодарности.

И наконец, мы приносим свою искреннюю благодарность машинисткам Ли Флеминг, Мэрилин Стар и Барбаре Маринелли.

В заключение несколько слов о «сексистском» языке. Говоря о «терапевте» и «пациенте», мы используем местоимения мужского рода («он», «его»), но это ни в коей мере не означает, что мы ведем речь только о мужчинах. Мы сохранили традиционное словоупотребление исключительно в целях удобства и простоты.

Аарон Т. Бек, май 1979 г.

Глава 1. Обзорная.

Проблема депрессии.

По оценкам некоторых авторитетных источников, по меньшей мере 12% взрослого населения подвержено эпизодическим, но достаточно выраженным и потому требующим лечения депрессивным расстройствам (Schuyler, Katz, 1973). За последние 15 лет проведены сотни систематических исследований, имеющих отношение к биологическому субстрату депрессии и фармакотерапии депрессий. В различных публикациях, исходящих как из правительственных источников, так и из частного сектора, утверждается, что произошел определенный прорыв в понимании психобиологии депрессий и лечении этого расстройства медикаментозными средствами.

Однако эта в целом радужная картина приводит в замешательство клиницистов. Несмотря на значительные достижения в области фармакотерапии депрессий, это заболевание имеет по-прежнему широкое распространение. Более того, количество самоубийств, которое принято считать показателем распространенности депрессий, не только не снизилось, но возросло за последние годы. Устойчивость данного показателя представляется особенно значимой, если учесть ту огромную отдачу, которую принесли усилия по созданию и поддержке центров профилактики суицидов по всей стране.

В специальном отчете Национального института психического здоровья «Депрессивные расстройства» (Secunda, Katz, Friedman, 1973) говорится, что с депрессией связано 75% всех психиатрических госпитализаций и что ежегодно у 15% взрослых людей в возрасте от 18 до 74 лет наблюдаются симптомы депрессии. В денежном выражении такое положение дел оценивается авторами в диапазоне от 3 млн до 9 млн долларов. И эти же авторы подчеркивают, что «основной груз терапии депрессивных расстройств (75% всех психиатрических госпитализаций) ложится на психосоциальные терапевтические модальности».

Значение психотерапии в лечении депрессий.

Ценность эффективной психотерапии для лечения депрессий самоочевидна, и мы видим свою задачу в том, чтобы четко определить показания и противопоказания к ее применению, а также установить ее роль в общем процессе лечения депрессивного пациента. Поскольку психотерапия в той или иной степени и в разных формах используется при лечении почти всех депрессивных пациентов, крайне важно дать определение конкретных форм психотерапии и оценить их эффективность, с тем чтобы потребитель знал, приносит ли эта дорогостоящая услуга благотворные результаты. Впрочем, есть и другие резоны для определения и испытания специфичных психотерапевтических модальностей.

1. Ясно, что медикаментозное лечение намного …

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Логика метода основана на идее, что негативные действия или чувства являются результатом текущих искаженных убеждений или мыслей. (а не каких-то бессознательных сил из нашего темного прошлого.) Психолог помогает  выявить эти негативные или ложные мысли и заменить их на более здоровые и реалистичные. Например, вы можете чувствовать себя бесполезным и думать, что ваша жизнь плоха и только ухудшится. Или вы можете переоценивать свои недостатки. Задача психолога (как я ее понимаю) пройти вместе с вами путь, убеждающий, доказывающий вам — что это не так.

КПТ — это смесь когнитивной терапии и поведенческой терапии. Когнитивная терапия фокусируется на ваших настроениях и мыслях. Поведенческая терапия специально нацелена на действия и поведение. Вы и ваш терапевт работаете над определением конкретных негативных мыслей и, что важно, поведенческих реакций на сложные или стрессовые ситуации.

Кроме того, КПТ заставляет вас осознавать, что у вас эти мысли есть. (для меня это было уже пол-дела). Затем он учит вас менять их на более позитивные. И изменение вашего отношения ведет к изменению вашего поведения. (А это уже здорово облегчает депрессию.)

Я мог проснуться утром и спросить себя: “Ну, а смысл вставать?” С КПТ я научился говорить себе: “Это не очень-то полезная мысль. Усилия вознаграждаются. Начну-ка я, пожалуй, с того, что встану с дивана.”

Что такое когнитивная терапия?

Когнитивная (познавательная) терапия явля­ется эффективным средством при лечении деп­рессии. Эта терапия рассматривает депрессию как последствие негативных мыслей, которые в основном отражают нарушения в восприятии и оценке событий.

Человек воспринимает ситуацию неадекватно и в основном негативно, так же искажённо её оценивает, переживает неадекватные чувства и совершает неадекватные поступки.

Следовательно, суть когни­тивной терапии заключается в изучении нега­тивных мыслей, выявлении искажений и их исправлении в процессе познания.

Основным положением когнитивной терапии считается влияние восприятия мира и мыслей на чувства и поведение человека в целом. Например, человек, увидев толпу громко шумящих ребят, может подумать, что это хулиганы и вызвать полицию, или с другой стороны, подумать, что ребята веселятся, и ничего предпринимать не станет. Данный пример показывает взаимосвязь мыслей и поведения человека.

Концепция когнитивной терапии заключается в том, чтобы мысли человека сделать наиболее объективными и реалистичными, что поможет человеку постепенно выходить из депрессивного состояния.

Такая форма лечения стала популярной по двум причинам. Во-первых, она действительно помогает, ее эффективность имеет докумен­тальное подтверждение. Во-вторых, хотя такой подход используется многими специалистами при лечении эмоциональных заболеваний, больной может прибегнуть к нему и самостоятельно (метод самопомощи).

Мы опишем когнитивную терапию и покажем, как практически использовать этот метод, чтобы помочь самому себе. Кстати, эта методика будет весьма эффективна и при лечении послеродовой депресии, о которой мы также рассказывали ранее.

Научиться когнитивным приемам легко, они основаны на здравом смысле. Надеемся, после прочтения этого материала вы начнете использовать эти приемы, чтобы уменьшить вашу депрессию. Кратковременное улучшение настроения не избавит oт серьезной болезни. Однако это все равно благотворно скажется на вашем самочувствии. Вы убедитесь, что способны контролировать эмоции. У вас появится искра надежды. К тому же, применяя когнитивную терапию в течение нескольких недель, вы можете значительно уменьшить симптомы депрессии.

В чем преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии перед другими методами?

1. КПТ рассчитан на 10 — 20 сеансов. И в этом его большое преимущество перед  большинством других психологических практик, дающих эффект за полгода — год.
2. Имеет доказанную эффективность. Исследования показали, что эффективность КПТ не ниже (а в некоторых исследованиях — выше), чем у антидепрессантов.
3. Вероятность возвращения депрессии ниже, чем если бы вы лечились только антидепрессантами.
4. Повышает эффективность лечения антидепрессантами.

Из личного опыта: Мне хватило 5 сеансов. Но, я думаю, что я принадлежу к числу практически идеальных для КПТ пациентов.

• Во-первых — меня можно убедить. И переубедить.
• Во-вторых — я завел дневник и дополнительно анализировал свои мысли и ощущения. (Не знаю, насколько легко это дается другим — моя работа всегда была связана с анализом)
• В — третьих, постфактум я нашел несколько исследований, говорящих что КПТ лучше работает для меня, чем для представителей других демографических групп. (Возраст, уровень образования и даже то, женаты ли вы — имеет статистическое значение)
• И в — четвертых, а это самое важное, я нашел хорошего специалиста:

Психолог Надежда Клепикова

Пишите, звоните ( +7 964 379 69 74) и… не бойтесь.

Основной враг при депрессии – негативное мышление

Негативное мышление способно как спровоцировать депрессию, так и усилить ее. Несмотря на то, что некоторые виды депрессии вызваны биологическим состоянием организма или его дисфункцией, в большинстве случаев к болезни подталкивают события, происходящими вокруг вас.

Иногда это конкретные события, их легко распознать. Например, развод, увольнение с работы, смерть близкого друга или родственника. Другие чреватые депрессией события могут быть менее очевидными. Скажем, постепенное охлаждение супружеских отношений, несбыточность надежд. (Думал преуспеть в бизнесе — не удалось; мечтала о большой любви — напрасно).

Какими бы — явными или не очень — ни были эти события, в большинстве случаев они ассоциируются с потерями и разочарованиями. Однако, разочарования и потери чаще всего вызывают не депрессию, а чувство печали. Уже говорилось, что между первой и вторым большая разница.

Искажения в восприятии приводят к депрессии

Обратимся к простым фактам. «Настроение создается нашими мыслями (когнициями),»— писал доктор Давид Бернс в 1980 году. Термин «когниция» относится к разнообразным умственным процессам, включая мышление,

Ваша реакция на события влияет на то, как вы себя чувствуете.

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, возникает цепная реакция когниций (рассуждений). Имеются два пути, по которым может пойти ваш мыслительный процесс.

Первый: вы воспринимаете ситуацию такой, какова она есть, и оцениваете ее реалистично. «Если ваше восприятие жизненной ситуации правильно, то эмоции, которые возникнут в результате, будут нормальными и приемлемыми», — говорит доктор Давид Бернс. Нормальная грусть может привести к эмоциональному выздоровлению. (Хотя грусть бывает болезненной). Когда у вас нормальная грусть, вас не захлестнет чрезмерный пессимизм, вы сохраните чувство собственной ценности.

Второй путь: ваш мыслительный процесс искажен, он особенно пессимистичен и негативен.

“Очень негативные когниции, хотя часто и обоснованные, почти всегда содержат искажения», — утверждает доктор Давид Бернс.

Искажения включают:

►     нереалистично негативная самооценка, негативная оценка конкретной ситуации и повседневных событий;

►     чрезвычайно пессимистический взгляд на будущее;

►     неумение распознать позитивные аспекты.

Такие негативные восприятия называются «когнитивными искажениями», поскольку они часто связаны с искажениями реальности.

Искажения в мышлении и восприятии приводят к следующим результатам:

►     чрезвычайный пессимизм;

►     потеря чувства уверенности в себе и собственной ценности;

►     разрушительные эмоции, которые чреваты неудачами и замедляют выздоровление.

Все эти эмоции часто вызывают депрессию, что приводит не к выздоровлению, а еще большей эмоциональной боли. С началом депрессии начинается цепная реакция когнитивных искажений (усугубляется негативное мышление), вызывая взрыв негативных когниций — похоже на искру, которая воспламеняет костер.

Когда люди находятся в депрессии, негативные мысли возникают постоянно, порождая еще больший пессимизм и страдания. Словно в разведенный костер, человек в депрессии добавляет «дровишек», чтобы пламя не угасло. Часто повторяющиеся и продолжительные негативные когниции поддерживают депрессию, препятствуя выздоровлению.

Одного понимания того, что негативное мышление вызывает депрессию, недостаточно для остановки процесса. Нужны конкретные меры, чтобы бороться с этой проблемой. Первый шаг — научиться распознавать, когда возникают когнитивные искажения. Давайте перечислим наиболее часто встречающиеся искажения.

Виды когнитивных искажений

Мы рассмотрим следующие когнитивные искажения, которые очень часто вызывают и затем поддерживают депрессию.

1.      Негативные предсказания

2.      Рассуждения типа «Все или ничего»

3.      Скоропалительные выводы

4.      Ограниченное видение

5.      Персонализация

6.      Заявления типа «Следовало бы»

Негативные предсказания

Тенденция делать крайне негативные, пессимистические прогнозы на будущее даже тогда, когда на то нет никаких оснований. Например, такая ситуация: одинокий мужчина приглашает женщину на свидание, но его приглашение не принимают. Он думает: «Я никогда не найду никого, кто захотел бы встречаться со мной». Женщина в состоянии депрессии думает: “Я месяцами нахожусь в подавленном состоянии. Мне из него не выйти. Ничто и никогда не избавит меня от депрессии». В обоих случаях в результате усиливается чувство отчаяния и безнадежности.

Рассуждения типа “Все или ничего”

Склонность делать самые противоречивые, не соответствующие действительности обобщения. Например, бухгалтер только что сдала отчет на работе. Начальник раскритиковал его. Женщина приходит к выводу: «Я ничего не могу сделать как следует». На самом деле она многое делает хорошо, на прошлой неделе сдала пять других отчетов и все — без нареканий. Но ее внимание сосредоточено на последней неудаче. Она приходит к обобщенным, не соответствующим действительности, преувеличенно-отрицательным заключениям о себе: «Я ничего не умею делать как следует».

Другой пример. Недавно разведенный мужчина в одиночестве коротает вечер выходного дня. Он ждет звонка от друга, но телефон молчит. Он делает вывод: “Всем наплевать на меня. Я никому не нужен», — делает вывод мужчина. На самом деле у него, может быть, много хороших друзей и родных, которым он вовсе не безразличен. Просто именно в этот вечер они не позвонили.

Скоропалительные выводы

Тенденция приходить к крайним выводам при отсутствии очевидных причин. Например, человек обращается в контору, надеясь получить там работу. Ему говорят: «Мы позвоним вам в понедельник, если решение о вашем трудоустройстве будет положительным». В понедельник до полудня с ним еще не связались, и он делает заключение: «Понятно, мне отказали».

Ограниченное видение

Это обычная тенденция для депрессивного состояния — избирательно сосредотачивать внимание на негативных деталях, зацикливаться на них, отбрасывая все позитивные аспекты, относящиеся к себе или к ситуации. Пример. Мужчина средних лет, проходя мимо зеркала, видит свой большой живот. Он думает; «Я безобразен. Неудивительно, что женщины не обращают на меня внимания».

Возможно, этот мужчина действительно полноват. И сейчас перед зеркалом, это единственное, на чем он фиксирует свое внимание. Вместе с тем у него может быть много достоинств. Не исключено, что он прекрасно образован, у него хорошая работа, добрый и отзывчивый характер, да и внешность не такая уж отталкивающая. Однако это как бы не в счет. Относительный изъян собственной фигуры заслоняет для этого человека все.

Персонализация (возложение персональной ответственности на себя)

Тенденция считать себя виноватым во всем, что происходит. Зачастую без всяких на то оснований. Скажем, служащий приходит на работу, приветствует своего начальника. Тот небрежно кивает головой и при этом ничего не говорит. Служащий делает заключение: «Босс, должно быть, на меня сердит». Это может быть правильное или неправильное заключение. Если он этого не выяснит, то будет беспричинно волноваться. А ведь совсем не исключено, что холодность начальника объясняется какими-то иными причинами. Возможно, он был просто поглощен какой-то проблемой или расстроен из-за вчерашней ссоры с женой. Кто знает, что повлияло на его настроение. Дело в том, что мы не умеем читать чужие мысли, а люди, находящихся в состоянии депрессии, склонны все принимать слишком близко к сердцу.

Заявления типа «Следовало бы”

Стремление настаивать на определенном порядке вещей. Такие заявления могут быть направлены на себя, на других или на окружающую действительность и часто выражаются словами типа: «следовало бы», «не следует», «должен», «обязан», «вынужден». Например: «Я должен выполнить работу на самом высоком уровне, иначе я буду чувствовать себя ужасно», «Моя жена должна знать, как я себя чувствую, мы ведь прожили вместе двадцать лет», «Он не должен был меня оставить. Я так хорошо к нему относилась… Я отдала ему всю свою жизнь!»

В каждом случае присутствует непоколебимая уверенность в том, что все должно происходить именно так или иначе. Рассуждения типа «Следовало бы» всегда усиливают болезненные эмоции, они никогда не снижают болезненных переживаний и не изменяют положения.

Каждый из вышеуказанных видов когнитивных искажений имеет два момента, общих для всех: они некоторым образом искажают восприятие реальности человеком, в результате чего появляется остронегативный, пессимистический взгляд на себя, существующую ситуацию и на будущее.

Каждое когнитивное искажение приводит к усилению эмоциональной боли. Если такое нарушение остается незамеченным и на него не обращают внимания, оно может превратиться в необратимый разрушительный процесс.

Поэтому очень важно научиться распознавать его сразу, при появлении. Основная проблема здесь заключается в том, что очень часто когнитивные искажения проявляются на подсознательном уровне. Чтобы прервать автоматичность их появления, вы прежде всего должны знать, что такой процесс происходит.

Даже если сейчас, на этом месте, вы прекратите читать эту статью,  вы уже узнали многое о когнитивных искажениях, возможно, имеющихся и у вас. Эта информация позволит вам внимательнее относиться к себе и заметить когнитивные ошибки.

Однако, если вы продолжите чтение, то узнаете о некоторых методах, которые более эффективно помогут прервать разрушительный процесс.

Как узнать, что у вас имеется когнитивное искажение?

Многие люди не имеют представления о внутреннем мышлении, которое появляется во время эмоциональной боли. Мы замечаем только чувство.

Важный и эффективный метод познания когниций включает в себя использование чувств как сигналов или связующих нитей к познанию. Ощутив такое неприятное „ чувство, как, например, грусть, разочарование или безысходность, отнеситесь к нему как к сигналу. Скажите себе: «Похоже, что-то происходит в моем сознании”. Затем задайте себе один или несколько вопросов из нижеследующих: «Какие мысли сейчас проходят через мое сознание?», «Что я думаю?», “Что я говорю себе?», «Как я воспринимаю ситуацию, которая вызвала это чувство?» Это очень важный шаг. Он предельно прост, но требует значительной практики.

Сразу изменить чувство трудно, если вообще возможно, но при определенном навыке вы можете повлиять на ваш процесс мышления. Для этого нужно прежде всего прояснить в своем сознании внутренние мысли и ощущения.

Один из методов изменения негативных когниций включает в себя следующие действия.

Сначала достаньте лист бумаги и посредине проведите линию сверху вниз. Спросив себя: «Какие мысли проходят через мое сознание?» — запишите все свои мысли, слово в слово, на левой стороне листа. Эти первоначальные мысли и восприятия носят название «автоматические мысли, так как мелькают в нашем сознании с такой скоростью, что кажутся автоматическими.

Следующий шаг заключается в том, чтобы проанализировать мысли и задать себе следующие вопросы: «Похоже ли это на когнитивное искажение?», «Точна ли и реалистична ли эта мысль?» То есть необходимо подвергнуть сомнению автоматические мысли.

Ваша цель — заставить себя реалистично оценить ситуацию и себя в данной ситуации. Помните, что конечный смысл того, что вы подвергаете сомнению правильность вашего восприятия, — снизить излишнюю и ненужную боль.

Важно подчеркнуть, что наша цель не в том, чтобы затушевать или подсластить восприятие реальности. Важно правильно оценить события, и даже очень болезненные события.

Затем запишите более реалистичный, рациональный ответ в правой колонке листа.

Можете ли вы все это сделать в уме, не записывая? Конечно. Но запись дает намного более эффективные результаты. Она делает процесс более конкретным и осознанным.

А вот несколько более специфических способов подвергнуть сомнению когнитивные нарушения

Негативные предсказания.

Напомните себе о том, что вы не можете предсказывать будущее, негативные предсказания редко сбываются, но они всегда усиливают депрессию. Также спросите себя: «Где доказательства? Что заставляет меня думать, что это случится?»

Рассуждения типа “Все или ничего».

Подвергните сомнению свое заявление, относящееся к типу «всё или ничего». Например: «Я ничего не могу сделать как следует». «Правда ли это? Неужели я ничего не могу сделать как следует?» Затем обратите внимание на сущность проблемы или ошибки, определите ее.

Поспешные выводы.

Спросите: «Где доказательства? Откуда я знаю, что это абсолютная правда?»

Ограниченное видение.

Напомните себе: «Мне нужно взглянуть на всю карту, а не на отдельные детали».

Персонализация.

Напомните себе, что, когда человек находится в состоянии депрессии, он часто во всем винит себя, но во многих случаях делает это напрасно. «Начальник не удостоил меня ответом. Но это вовсе не означает, что он сердит на меня. Кто знает, почему он не в духе? Я ведь не умею читать чужие мысли»,

Заявления типа “Следовало бы”.

Лучший способ усомниться в таких случаях — это признать, что, действительно, в жизни происходят многие неприятные вещи. Но это не значит, что они обязательно должны произойти. Лучше, если вы будете формулировать свои высказывания более конкретно и не столь категорично.

Давайте рассмотрим другой пример, показывающий, как разрушающе действуют когнитивные искажения. Возьмем двух женщин, которые пережили аналогичные стрессовые ситуации: после двадцати пяти лет супружества мужья оставили их, избрав более молодых спутниц жизни. Давайте будем откровенны: при таких обстоятельствах (независимо от того, насколько реалистичны ваши рассуждения) это очень болезненно. Однако перед лицом такой потери, каждая женщина может по-разному посмотреть на сложившуюся ситуацию и на себя.

Катя	Ирина
Мысли и восприятие Катя часто думает: «Я очень любила мужа». (Констатация чувств) «Он не должен был меня оставить. Я отдала ему всю жизнь» («Следовало бы») Вероятно, у меня нет того, что нравится мужчинам». («Все или ничего») «Он, вероятно, уже много лет был неверен мне». (Скоропалительные выводы) «Я останусь одна на всю жизнь. Никто никогда не захочет быть со мной». (Негативные предсказания) «Я ему не нужна», (воз можно, это так и есть). «Я уверена, я никому не нужна». («Все или ничего») «Я чувствую себя ужасно… Я никогда не избавлюсь от этой грусти». (Негативное предсказание)	Мысли и восприятие Ирина часто думает: «Я очень любила мужа. Мне очень горько от того, что он меня бросил». (Констатация чувств Когнитивных нарушений нет) «Я не уверена в причинах, почему он меня оставил. Мне трудно будет привыкнуть к новому образу жизни. Я должна подумать, как я буду жить одна». (Реалистичные предвидения; она начинает планировать, как жить в этом положении) «Я не знаю, что меня ожидает в будущем, но я точно знаю, что я хороший человек, т.к в прошлом у меня было много друзей. И как-нибудь в будущем, я уверена, я опять найду друзей… Это естественно, что мне сейчас грустно и я плачу».
РЕЗУЛЬТАТЫ 1. Постоянная грусть. 2. Ущемленное чувство собственного достоинства и самоуважения. Катя убедила себя в том, что она настолько хуже других, что вряд ли попытается найти себе компанию. Это может привести к дальнейшему отчуждению и одиночеству. 3. Пессимизм и безнадежность при мысли о будущем. 4. Катя отвергает или умаляет другие отношения, которые у нее сложились в личной жизни. Предположим, что, фактически, у нее есть несколько хороших друзей, дети и сестра, которая о ней заботится. Могут ли другие люди в ее жизни уменьшить боль потери мужа? Конечно, нет. Но в грустные минуты эти связи могут помочь.	РЕЗУЛЬТАТЫ 1 Большая печаль и, возможно, зло на мужа. Бетти дает волю слезам и горюет о своей потере. 2. Ирина сохраняет чувство собственного достоинства. 3. Для Ирины будущее неопределенно, но не мрачно. Она может сделать заключение: «Я не думаю, что кто-нибудь когда-нибудь займет в моем сердце место, принадлежавшее моему мужу двадцать лет, но…. Слава Богу, что у меня есть другие люди в жизни, которые заботятся обо мне, и я им нужна». 4. Ирина поддерживает контакт с друзьями и семьей, которые помогают ей в трудную минуту.

У Ирины, конечно, будут моменты, когда горе и печаль нахлынут на неё. Не раз и не два она всплакнет, острю почувствовав одиночество. Но она справится со своим настроением.

Катя тоже страдает от горькой потери, но она продолжает унижать себя, не может преодолеть пессимизма, замкнулась в себе. Это депрессия. А ведь у Кати все может быть по-другому. И ей ни к чему лишние страдания.

Давайте взглянем на то, каким образом Катя может бороться с потоком когнитивных искажений. Прежде всего, она должна убедить себя: «Я и так сильно переживаю случившееся. Я не позволю себе страдать больше того, что я должна выстрадать». Ей следует чаще подвергать сомнению свои мысли. Как только ее охватывает неприятное чувство, она должна найти минутку, чтобы записать как автоматические мысли, так и реалистичный отклик. Если она не может этого сделать сразу, можно чуть позже, минут через десять-пятнадцать, возвращаясь к событиям этого дня и к своим мыслям.

Часто люди в состоянии депрессии рассуждают примерно так: «Я не знаю, что со мной происходит. Я не должна чувствовать себя так плохо».

Человек страдает, но все же пытается отрицать боль, убеждая себя в том, что все в порядке. Поступать так не следует.

Признание реальности утраты во многих случаях является необходимым условием успешной терапии, часто — переломным пунктом в лечении.

Нет ничего более человечного, чем поплакать, если теряешь любимого человека. Нет ничего более естественного, чем чувство разочарования, если не удалось выполнить важную задачу. Вполне понятно негодование, если кто-то обидел вас или использовал в собственных корыстных целях. Открытое проявление чувств, не затемненное когнитивными нарушениями, не только естественно, но и чрезвычайно важно, даже необходимо для человека.

Идущие от сердца чувства — пусть иногда весьма болезненные способствуют окончательному выздоровлению. Активная борьба с депрессией, преодоление когнитивных нарушений при естественном проявлении человеческих чувств ведет к эмоциональному выздоровлению, победе над болезнью. С этим связана реальная надежда.

А теперь сравните те автоматические мысли, которые скорее всего возникают у вас, с реалистичными реакциями, которые как раз и должны появиться, если вы усвоили основы когнитивной терапии.

Автоматические мысли

Реалистичные реакции

1. «Я никогда не найду никого, кто захочет быть со мной», (негативные предсказания) 2. «Я нахожусь в депрессии уже несколько месяцев. Я никогда не выберусь из этого… Ничто не вытащит меня из депрессии». (негативное предсказания) 3. «Я ничего не могу сделать правильно». («Все или ничего») 4.  «Никому до меня нет дела». («Все или ничего») 5. «Я знаю, что мне не дали эту работу». (Скоропалительные выводы) 6. «Я отвратителен. Не удивительно, что женщины не интересуются мной». (Ограниченное видение. Скоропалительные выводы) 7. «Он, наверное зол на меня». (Персонализация, скоропалительные выводы) 8. «Я должен выполнять работу исключительно хорошо». («Следовало бы», «Должен») 9. «Моей жене следовало бы знать, что я чувствую сейчас». («Следовало бы») 10. «Он не должен был оставить меня!» («Следовало бы», «Должен»)

1. «Я не могу предвидеть будущее. Я знаю только, что эта женщина не захотела пойти на свидание со мной, и я чувствую разочарование». 2. «Я не уверен в этом. У меня нет доказательств, что я никогда не избавлюсь от депрессии». 3. «Это неправда. Есть многие вещи, которые я могу делать хорошо. Просто мой начальник раскритиковал этот отчет». 4. «Разве это правда? Единственный факт состоит в том, что я хотел, чтобы кто-то из друзей позвонил мне, но никто не позвонил сегодня вечером . Но значит ли это, что я никому не нужен? Я знаю, что в моей жизни есть люди, которые меня любят». 5. «Подожди минуту. Откуда я знаю это? Я не могу читать мысли других. Для меня очень важно получить эту работу, но не стоит делать поспешные выводы». 6. «Может быть, я действительно поправился, набрал несколько фунтов и не выгляжу привлекательно, но во мне есть много других качеств, не только большой живот. Я хороший, любящий человек. Я много работаю и сам могу хорошо обеспечить семью. Если я концентрируюсь на своих слабостях, это ничего кроме боли мне не приносит. Я должен помнить, что надо рассматривать себя в целом, а не только недостатки». 7. «Может быть, он зол на меня, но, вероятно, есть и другие причины почему он себя так вел». 8. «Я хочу выполнять свою работу хорошо». 9. «Я бы хотел, чтобы она понимала меня, но она не может читать мои мысли». 10. «Я не хотела бы, чтобы он оставил меня, и мне грустно, и я сержусь на него за то, что он сделал это».

Таким нехитрым образом когнитивно-поведенческая терапия поможет вам совершенно самостоятельно изменить ход своих мыслей, что окажет значительное влияние на процесс выхода из депрессии.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...