Как научиться быстро бегать, продвинутые методы?

Ходить, бегать и прыгать человек учится в раннем детстве. Эти базовые навыки заложены в нашем генетическом коде, главное правильно их развить. Однако большинство, входя во взрослую жизнь, способны растерять даже такие элементарные умения, если не прилагают усилий к поддержанию хорошей физической формы. Когда же встает вопрос, как быстро бегать, люди просто впадают в ступор, не зная, что сказать или сделать. Давайте разберемся, как развить правильные навыки, выносливость и все остальное, чтобы научиться бежать с нужной вам скоростью.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Советы

• Травмировались? Не перегружайте себе бегом до тех пор, пока не восстановитесь. Бежать с подвернутой лодыжкой, если это вообще возможно, далеко не лучшее решение.
• Вносите разнообразие в привычный режим тренировки. Один и тот же маршрут может быстро наскучить.
• После разогрева обязательно растягивайтесь. После бега — тоже нужно растягиваться. Не растянулись — шанс травмироваться вырос.
• Загрузите специальное приложение, отслеживающее, сколько и с какой скоростью вы пробежали.
• Возможно, под бодрую музыку вы пробежите чуть дольше.
• Бегайте с друзьями, так веселее.
• Если вы курите, не курите за долгое время до и после бега. Так ваши легкие будут чище, вы сможете делать более глубокие вдохи, что также увеличит и дистанцию забега.
• Употребляйте сложные углеводы за 30–60 минут до забега, за это время они усвоятся и добавят вам энергии во время бега.
• Во время забега пейте воду небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания и не лишиться сил.
• Когда бегаете, делайте в два раза более глубокие вдохи, чем выдохи. Так в организм будет поступать больше кислорода, и вы будете меньше уставать.

Работа над техникой быстрого бега

Чтобы научиться правильно бегать, придется изучить технику бега. Она вырабатывалась сотни лет путем экспериментов. Даже древние греки на первых Олимпиадах применяли эти навыки, чтобы побеждать. Можно отказаться от этого и бегать как попало, но это сродни беготне по минному полю. Раньше или позже «рванет» и травмы будет не избежать, да и высоких показателей добиться едва ли получится.

Положение рук и тела

В первую очередь нужно расслабиться, шея должна находиться в нейтральном положении. Смотреть надо вперед, особо не напрягая зрение.

• Плечи должны быть расслаблены и слегка опущены книзу.
• Пресс нужно напрячь, но не сильно, чтобы обеспечить бедрам необходимый баланс.
• Сгибать руки следует на девяносто градусов, а локти не должны выпячиваться вперед.

Старайтесь обеспечивать минимальные колебания по вертикали. Раскачивание уменьшить скорость бега, а нам это не нужно.

Дыхание

Очень важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться при беге ни на короткие, ни на длинные дистанции.

• Надо стараться дышать носом, но если с этим заметные трудности, то можно комбинировать носовое дыхание с ротовым.
• Следите, чтобы дыхание было ритмичным, не рваным.
• Некоторые рекомендуют делать вдох и выдох на каждые два шага. Однако это все индивидуально. Оптимальный ритм подскажет сам организм. Оно не должно быть слишком частым.
• Вдох и выдох должны быть максимально глубокими. Старайтесь не оставлять воздух в легких, так он может задерживаться и в печени, что приведет к коликам.
• От грудного типа дыхания при беге лучше отказаться, а вдох делать мышцами живота.

Не расстраивайтесь, если что-то не удается сразу. Мгновенный результат – это не о спорте. Придется приложить усилия, старания, чтобы добиться нужного эффекта.

Шаги

• Стопы при беге должны мягко приземляться на широкую часть как раз под центром тяжести.
• Пятки прикасаются к поверхности легко, на долю секунды.
• Их тут же надо поднимать, подтягивая по направлению к ягодицам.
• Идеальная частота касаний поверхности правой ногой в минуту – девяносто. К этой цифре и нужно стремиться. Лучшее количество шагов в минуту – сто восемьдесят.
• Скорость передвижения не должна регулироваться частотой шага. Для этого можно использовать наклон корпуса.

Многие спортсмены рекомендуют бег на носочках. Так можно сильно увеличить скорость бега. Во время приземления меньшая часть стопы будет касаться земли, следовательно, старт следующего шага будет происходить быстрее. Сперва такой стиль может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете, оценив все преимущества такого варианта.

Питание и водный режим

Нездоровая, сладкая, калорийная пища обязательно повысит уровень сахара в крови. Казалось бы, это должно дать лишнюю энергию, но так не происходит. Все эти тортики, конфеты, жирное и копченое снизит скорость бега. Кроме того, излишки калорий обязательно отложатся на животе и бедрах, что совсем не полезно для бега.

Нужно получать углеводы из цельнозерновых продуктов, больше употреблять овощей и фруктов. Они способны обеспечить «долгоиграющий» энергетический эффект без резких падений или взлетов уровня сахара.

Мышцы человека на семьдесят процентов состоят из воды, а в гликогене ее около трех четвертей. Для усвоения белков, углеводов тоже необходима жидкость. В среднем, для активного физически человека норма составляет около двух с половиной литров в сутки. Выводится вода не только с потом, но также через почки, кишечник и даже дыхание. Восполнять недостаток нужно каждые несколько часов, в особенности, если вы тренируетесь. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

Регулярные тренировки

Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Поднимая общую физическую форму, вы повысите и свои беговые результаты.

Для воспитания выносливости полезно бегать в гору, как говорят спортсмены, в режиме Rolling hills. Начинать стоит с небольшого подъема, а потом постепенно увеличивать угол. Если проводить такие тренировки хотя бы раз в неделю, можно добиться намного большей скорости.

Работа на усиление

Уделите достаточно времени для выбора правильной одежды, а главное – обуви. Если вам будет неудобно, жарко, а на ногах вскочат волдыри, то быстро бегать вы не научитесь никогда. Зимой можно использовать качественное, выбранное по всем правилам термобелье, а летом остановиться на легких шортах или спортивных брюках и футболке.

Для оценки собственных достижений не помешает фиксирование результатов. Можно купить специальный гаджет, которые будет контролировать ваши показатели: каденс (число касаний поверхности за минуту), пульс, колебание корпуса меж этапом полета и приземления (вертикальную осцилляцию), и другие факторы. К примеру, профессионалы касаются ногой земли на время, ниже 200 миллисекунд, к этому следует стремиться.

Если вы действительно хотите научиться бегать долго и быстро, откажитесь от тренировок с друзьями. Коллективный бег отвлекает от изначальной цели. Можно обзавестись плеером и слушать музыку. Так не будет скучно, и внимание рассеиваться не станет.

2. Укрепи баланс

Самый быстрый путь к отличной форме для бега — не в сложных изменениях осанки, а в спортзале. Научись делать по 10 приседаний на каждой ноге с одним весом, без проблем сможешь бегать быстрее.

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

3. Беги натощак

Чем быстрее ты бежишь, тем меньше еды должно болтаться у тебя в животе. Не ешь ничего минимум за час до тренировки, так тебе будет легче бежать и хватит энергии до самого финиша.

Разные дистанции и комплекс упражнений

Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро

Делая ставку на короткие дистанции, от ста до четырех сотен метров, нужно обязательно тренироваться. Упор придется делать на силовую и прыжковую подготовку, то есть качать ноги.

• Упражнения со скамейкой хорошо прокачивают нужные для бега мышцы. Сперва надо запрыгивать на нее обеими ногами, а со временем можно будет усложнить задачу, меняя ноги.
• В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги или гантели. Выполняйте присед, а после этого резко выпрыгиваете вверх.
• Толчковую силу увеличивают упражнения на бег с перехлестом голени. При этом колени надо поднимать как можно выше к груди.
• Руки не следует сжимать в кулак, а плечи приподнимать. Работать должны только плечи, за этим можно проследить, занимаясь перед зеркалом.

Средние дистанции от 800 метров до 2 километров

Осваивая бег на более длинные расстояния, ставку надо делать на выносливость, а не на скорость или силу. Скоростной бег выматывает, потому стоит подумать о распределении сил. Иначе вы просто устанете и сойдете с дистанции задолго до ее завершения. Перед забегами не помешает регулярно ходит в затяжные пешие походы. Если есть возможность, в повседневной жизни тоже нужно перейти на походы пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте.

Качественная техника бега на дальние расстояния начинается с осанки. Если не следить за ней, то ничего не получится. Отличной тренировкой может стать бег по пересеченной местности или в гору. Длительность таких пробежек можно ограничить 15–20 минутами.

Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше

Люди, которые следят за своей физической формой зачастую предпочитают бег на длинные расстояния. Некоторые с легкостью преодолевают даже 20 километров. Но это вовсе не значит, что надо срываться с места в карьер. Без подготовки такой путь преодолеет не каждый, некоторым даже пройти такую дорогу кажется немыслимым.

• При тренировках помните о правильной постановке стопы. Она должна как-бы перекатываться, с опорой на внешнюю часть. Отталкиваться пяткой нельзя, это снизит скорость.
• В толчке нога должна быть практически прямой.
• Не стоит сильно наклоняться, корпус надо держать прямо и смотреть вперед.
• Руками двигать нужно ритмично, но размахивать ими нельзя. Сильно сгибать локти не рекомендуется.
• Следите за равномерностью дыхания, это очень важно. Если оно собьется, преодолеть дистанцию не удастся.
• Идеальная тренировка – чередование ровных участков и подъемов в гору.

Тренировать надо все тело, чтобы суметь пробежать много километров, особо не переутомившись.

Комплекс упражнений для быстрого бега

Колени максимально высоко

Для улучшения техники бега, а также укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничного пояса нужно подпрыгивать, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше.

Бегать прыжками

При беге надо активно отталкиваться ногами вверх, передвигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Так вы сможете бегать быстрее.

Пружина на полупальцах

Начинать надо со стойки, когда стопы располагаются на ширине плеч. На выдохе поднимайтесь на носочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе возвращайтесь в исходную позу. Таким образом вы научитесь уменьшать нагрузку на суставы при беге и разовьете выносливость.

Пятки выше

Это обычный бег на месте, но усугубленный высокими прыжками и подниманием пяток максимально к ягодицам. Колени при этом старайтесь не заводить вперед, а держать под тазом. Тогда укрепятся мускулы задней стороны бедер, а стопы вы научитесь ставить правильно.

Прыжки с чередованием ног

Стоять нужно так, будто вы собираетесь стартовать, одна нога вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Подпрыгивайте вверх, в полете меняя положение ног. Руки должны двигаться так, будто вы бежите. Бедра, икроножные мышцы, ягодицы при этом хорошо прорабатываются.

4. Тягай железо

Некоторые бегуны опасаются, что тяжелые веса могут привести к снижению скорости, но если делать упражнения во взрывном темпе, то можно увеличить скорость бега. Объедини приседания со штангой и прыжки на скамью, и результаты в пробежке не заставят себя ждать. Мышцы будут болеть, но скорости прибавится.

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

5. Смени обувь

Тебе нужна легкая обувь, например, беговые кроссовки. Если они качественные, то поглощают меньше энергии, и с ними проще поддерживать скорость.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме:

6. Главное – тепло

Забудь про впитывающие пот материалы и компрессионные комбинезоны. Шортов для бега и высоких носков достаточно, чтобы держать твои мышцы в тепле. Это снижает риск травмы и выглядит неплохо. Но это еще не значит, что если на улице -2 градуса, то нужно бегать в носках и трусах. Речь о теплом сезоне, который грядет уже совсем скоро. А пока бегай в зале!

7. Укрепляй выносливость

Если хочешь пробежать 5 км быстрее, тебе надо поработать над выносливостью. Начни с коротких сессий в 10 повторов по 100 м и отдыхом 90 секунд, а потом постепенно увеличивай дистанции, пока не сможешь пробегать 300 м в том же темпе.

8. Перезагрузись

Если крутой холм сбил дыхание, вернуться к ритму будет сложно. Попробуй сделать три средних вдоха, а потом длинный выдох. Это опустошит твои легкие и даст возможность восстановить ритм дыхания.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...