Питание при стрессе — изучаем вопрос

Современный человек имеет десятки поводов для стресса на каждом шагу: это неприятности на работе, в личной жизни и т. д. Это приводит к перенапряжению, негативно сказывающемуся на работе нервной и иммунной систем, приводит к истощению организма, провоцирует депрессию.

Почему некоторая еда успокаивает?

Еда может нравиться или не нравиться человеку, но каждый продукт имеет определенный состав и свойства, оказывающие серьезное влияние на работу разных органов. Особенно это заметно во время стрессов, которые многие имеют привычку «заедать».

На экстремальную ситуацию организм реагирует повышенной возбудимостью нервной системы, учащением дыхания, сердцебиения, повышением артериального давления и пр. В крайнем случае все это может спровоцировать паническую атаку.

Если рацион человека выстроен таким образом, что с пищей в его организм поступают вещества, обостряющие стресс и усугубляющие его последствия, то из-за повышенной нагрузки отдельные органы и системы дают сбой,  неожиданно обостряются скрытые или застарелые заболевания, а иногда возникают проблемы, несовместимые с жизнью.

Каши

Злаки – главный источник витаминов группы В. Именно эти витамины требуются для того, чтобы поддержать нервную систему в период стресса. Доказано, что при сильном эмоциональном напряжении потребность в витаминах группы В возрастает в пять раз!

Совет. Не пытайтесь сэкономить время и сварить «быструю» кашу из пакетика. Дело в том, что быстрота приготовления достигается предварительной обработкой круп паром, что приводит к потере витаминов и микроэлементов. Поэтому каши, которые просто завариваются кипятком, не помогут укрепить нер­вы во время стресса. Для этой цели подходят только цельные злаки, которые варятся довольно долго.

Правильное питание при стрессе

Нервное напряжение многие пытаются снять при помощи чего-нибудь вкусненького: тортика, пирожного, конфетки. Этот подход является в корне неправильным, поскольку провоцирует проблемы с фигурой, что, в свою очередь, может только усугубить стрессовую ситуацию. Однако диетологи утверждают, что правильно подобная еда способна облегчить угрожающие симптомы нервного переутомления. Режим питания, содержащий продукты, которые являются природными антидепрессантами, а также веществами, которые отвечают за хорошее настроение, оказывает положительное влияние, помогая преодолеть стрессовое состояние.



Основные правила питания при нервном напряжении:

• принимайте пищу часто, но небольшими порциями. Не забывайте о завтраке;
• пейте настои и чаи, содержащие витамины и минералы. Так, настой из листьев крапивы, черноплодной рябины, шиповника, придаст бодрости;
• умерьте потребление продуктов, содержащих сахар (конфеты, выпечка, варенья и др.). Также необходимо уменьшить употребление соли;
• сведите к минимуму в вашем рационе количество алкоголя, кофе и крепкого черного чая;
• не употребляйте тяжелую пищу: жирное, жареное, майонез, консервы, чипсы;
• исключите употребление газировки.

Какие вещества нужны нервной системе?

В случае грамотно составленного меню, наоборот, облегчается работа нервной, кровеносной, гормональной, сердечно-сосудистой и других систем. Для борьбы с депрессией и предотвращения острой реакции на стресс полезно регулярно включать в рацион питания продукты, содержащие следующие вещества.

1. Витамины группы В. Они не только благотворны для обменных процессов, но и непосредственно воздействуют на нервную систему: успокаивают ее и укрепляют ее.
2. Кальций, калий, магний, йод, фосфор, цинк. Минералы необходимы нервной системе. Они улучшают передачу нервных импульсов и улучшают работу мозга на клеточном уровне.
3. Стимуляторы образования гормонов радости. Такие гормоны, как серотонин, дофамин, эндорфин благотворно воздействуют на доли мозга, отвечающие за душевное равновесие, хорошее настроение и оптимизм в целом. Они синтезируются и сохраняются на должном уровне, благодаря тирамину, триптофану, фенилаланину, органическим кислотам, ароматическим и другим полезным веществам.
4. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 питают ткани мозга, укрепляют сосуды и улучшают кровообращение главного мыслительного органа, а значит помогают ему переносить любую повышенную нагрузку.

Благодаря насыщению организма всеми перечисленными веществами, ему легче воспринимать любое изменение условий жизни, будь то физический или эмоциональный стресс.

Что такое стресс?

Стрессом называют воздействие на организм, которое активизирует все системы организма, особенно гормоны, и предает им чрезмерно сильные импульсы, перенапрягает их, в результате такое перенапряжение, длящееся продолжительное время, вредит нормальному функционированию клеток.

Физиологический стресс, кратковременный и не очень сильный, помогает телу взбодриться, а хронический стресс истощает и изматывает организм, начиная выводить из строя орган за органом.

В результате, формируются болезни сердца и сосудов, нервные болезни, проблемы с пищеварением и обменом веществ. Организм не успевает «залатывать бреши» от многочисленных стрессов, у него не хватает «стройматериалов» из питания, приходится расходовать резервы организма – а это не идет телу на пользу.

К причинам стресса относят:

• тяжелую нервную работу,
• хронический недосып,
• тревоги и переживания дома,
• экзамены,
• плохое питание,
• простуды,
• инфекции пищеварения,
• отравления и лихорадку.

Кроме того, стресс может быть вызван приемом медикаментов, алкогольными возлияниями и курением. Все эти действия приводят к ухудшению самочувствия, нарушению аппетита, плохому всасыванию витаминов и минералов.

Полезные свойства питательных веществ

Есть продукты против стресса, включающие микроэлементы, без которых нервные клетки не смогут эффективно функционировать. Выделяют следующие наиболее важные микроэлементы и продукты для нервов:

1. Еда, в составе которой присутствует фосфор. Элемент, который содействует расслаблению нервной системе и уменьшает напряженность мышц (каши, печень, мозги, язык).
2. Продукты, в состав которых входит железо. Элемент, который способствует умственной деятельности (гречневая каша, продукты моря, говядина, печень).
3. Кальций. Элемент, который координирует распространение нервных окончаний (капуста, бобовые, свекла).
4. Продукты, содержащие магний. Элемент, координирующий нервные окончания, способствует снятию напряжения в мышцах (гречневая, овсяная, перловая и пшеничная каши, яйца, вода с минералами, орехи).
5. Калий. Элемент, который способствует нормальной работоспособности сердечно-сосудистой системы (фрукты, овощи и стручковые).
6. Продукты, содержащие йод. Элемент, который способствует нормальной работоспособности щитовидной железы, развитию памяти (морепродукты, морская капуста).

Особое значение в насыщении нервных клеток имеют витамины:

1. Витамин А, который предупреждает нарушение клеток, способствует борьбе с бессонницей (фрукты, овощи, орехи, рыбий жир и стручковые).
2. Витамин С, который влияет на производительность гормонов, предотвращающих стресс, устраняет интоксикацию (черная смородина, болгарский перец, цитрусовые, земляника и шиповник).
3. Витамин Е, который предотвращает нервное перенапряжение (яйца, фундук, миндаль, пшеница проросшая, шпинат и бобовые).
4. Витамины группы В, которые способствуют метаболизму белков и устранению психологических нагрузок, увеличивают степень психологической устойчивости (фрукты, овоща, каши и черный хлеб).

Очень полезна клетчатка, необходимо включать ее в ежедневный рацион. Она отвечает за выход токсинов из организма. В больших количествах клетчатка содержится в злаках и зеленых овощах.

Еще один важный ингредиент — лецитин, работоспособность которого влияет на уровень холестерина. Содержится в яйце, цитрусовых, семенах подсолнуха и проросшей пшенице.

Также немаловажную роль для стабилизации и сохранения клеток мозга и нервов играет глюкоза. Человеку свойственно ощущение тревоги. Для нормализации сахара необходимо ввести в рацион медленные углеводы, которые присутствуют во фруктах, изюме, винограде, салатах, ягодах малины, черешни, меде.

Продукты от стресса

Вредные продукты для людей с неустойчивой психикой

В случае разладов нервной системы рекомендуется некоторые продукты исключить из рациона. В эту категорию входят продукты, с помощью которых человек пытается избавиться от стресса. К ним относятся:

• продукты, содержащие алкоголь;
• продукты быстрого приготовления, копчености и соления;
• с содержанием кофеина;
• с большим количеством специй;
• сладости.

В состав этих продуктов входят быстрые углеводы, которые способствуют повышению глюкозы в крови, что может неблагоприятно повлиять на работу нервной системы.

Сладости способствуют борьбе со стрессом, успокаивают нервы, повышают настроение. Таким способом нельзя злоупотреблять. Радуйте себя яркими цветными блюдами. Полезным будет салат из свежих овощей, например, греческий: свежая зелень, маслины, сыр, помидор для снятия стресса отлично подойдут.

Сладости негативно влияют на состояние нервной системы

Нормализация психологического баланса с помощью рациона

Если не покидает чувство обеспокоенности, раздражительности, постоянно мучает бессонница, присутствует хроническая усталость, необходимо начать борьбу с нервным напряжением. Лечить стресс и депрессию можно путем изменения своего рациона. Полезно при нервном напряжении следующее:

• нужно исключить продукты, которые медленно усваиваются;
• следить, чтобы в рационе присутствовали овощи, мясные, рыбные и продукты из молока, орехи;
• питаться нужно 5 раз в день небольшими порциями;
• завтрак должен включать продукты, содержащие белки: мясо, кисломолочные продукты;
• для перекуса подойдут салат из овощей и мяса птицы или фрукты и орехи, твердый сыр;
• в обед обязательное наличие блюд из мяса или рыбы;
• исключить блюда с углеводами на ужин.

Если при сбалансированном питании синдромы нервного напряжения не покидают, рекомендуется увеличить прием витамина С. Спустя две недели самочувствие улучшится.

Если подойти к своему здоровью со всей ответственностью, придерживаться правильного рациона в питании, результат не заставит себя ждать: нормализуется нервная деятельность, сон, улучшится настроение. Правильное питание против стресса и депрессии — прекрасное решение.

Статья написана при поддержке Эксперта сайта Йапина Ирэна — Доктор психологических наук, практикующий психолог, преподаватель психологии.Портфолио

Использованные научные статьи:

1. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ОБЩЕНИЯ В ФИЗКУЛЬТУРНО-РЕКРЕАЦИОННЫХ ГРУППАХ (Рыжкын)
2. ТОЛЕРАНТНОСТЬ КАК СОЦИАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФЕНОМЕН ЭТНИЧЕСКИ ДИВЕРСИФИЦИРОВАННОГО ОБЩЕСТВА (Батарчук)
3. ИДЕОЛОГИЯ КАК КОНЦЕПТ (Хмылев)

Использованная литература:

1. Чалдини, Р. Психология влияния / Р. Чалдини. – СПб.: Питер, 2000. – 270 с.
2. Годфруа, Ж. Что такое психология. В 2 ч. / Ж. Годфруа. – М.: Мир, 2000. – Ч.1. – 472 с.
3. Дружинин, В.Н. Психология: учеб. для гуманит. вузов / В.Н. Дружинин; под ред. В.Н. Дружинина. – СПб.: Питер, 2001. – 656 с.
4. Дыгун, М. А. Общая психология в схемах, понятиях, персоналиях / М. А. Дыгун. – 4-е изд. – Мозырь: Содействие, 2009. – 72 с.

Дополнительные советы

Кроме основных приемов пищи в течение дня можно устраивать перекусы. Однако перекус не должен превосходить по калорийности основные приемы пищи, в противном случае режим питания нарушится. Между завтраком и обедом можно выпить чашку чая с цукатами или шоколадной конфетой. Орехи отлично подходят для употребления их в пищу между завтраком и обедом.

Между обедом и ужином можно уделить время полднику, во время которого хорошо съедать йогурт, порцию творога, кисель. Хорошо есть на полдник пудинги или запеканки. Фруктовые салаты в это время суток отлично поднимают настроение и утоляют голод до ужина.

Бытует мнение, что ужинать нужно не позже 6 часов вечера, однако это не совсем так.

Здоровый ужин желательно закончить за 4 часа до сна, тогда бессонница не грозит, а от завтрака будет трудно отказаться.

Некоторые люди, иногда испытывая длительное время стресс, предпочитают давать нервам разрядку, употребляя алкоголь. Это не самый лучший способ избавиться от стресса, он не имеет ничего общего с полезным и правильным питанием. Кроме того, с утра такой метод борьбы со стрессом может оказать противоположное действие. Плохое самочувствие — лучший друг депрессии, поэтому алкоголю нужно сказать нет. Вместо этого лучше всей семьей выбраться на природу и провести время на свежем воздухе, который придает сил, поднимает настроение и повышает аппетит.

Чего следует следует избегать?

Кроме продуктов помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.

1. Жирная и жареная еда. Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
2. Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда — самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.
3. Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки.  Многие имеют привычку «заедать» стресс сладким. Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем — к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.
4. Алкоголь. Успокоительный эффект от принятия алкоголя — это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.

Потери организма

При стрессе, организм теряет очень много белка, так как белок идет на активацию системы иммунитета и образования стрессорных гормонов. Белок начинает поставляться из всех органов, не отвечающих за «оборону» – стенок желудка, из кишки и почек.

В результате, эти органы страдают. Для реакции стресса необходимо много кальция, он начинает вымываться из костей, и кости становятся более хрупкими. Страдают зубы, волосы и ногти.

«Друзья» стресса

Прежде всего, необходимо знать, что любая ограничительная диета, а особенно монодиеты и голодание, это сильнейшие стрессы для пищеварения и всего организма. Поэтому, если вы хотите жить без стрессов, диета – не ваш путь похудения. Кроме того, существует ряд продуктов и напитков, способных даже спокойного человека вогнать в состояние стресса. Это, прежде всего:

• фаст-фуд,
• жирные, зажаренные до корки, продукты,
• чрезмерно сладкие или соленые продукты,
• обильно сдобренные химией, продукты.

Из напитков лидерами по стрессу являются:

• энергетики,
• кола,
• черный кофе (без молока),
• крепкий черный чай.

Все эти продукты и напитки стимулируют выработку стрессорных гормонов – адреналина, кортизола. Хотите жить без стрессов, уберите их из питания.

Полезные видео

Предлагаем просмотреть такие видео для детального ознакомления с темой:

Антистрессовая формула питания

Основной реакцией на стресс у людей является чувство голода, это опять же действие кортизола. В состоянии хронического стресса, чувство голода может возникать, даже если организму и не нужно столько еды. Но он, как запасливый хозяин думает, «стресс – значит наступили плохие времена». В результате откладывается жир про запас.

Чтобы обмануть чувство голода и снять стресс, необходимо есть часто, мелкими порциями инизкокалорийные блюда. Кроме того, продукты должны быть максимально натуральными и свежими. Но, хочется сразу же остановить тех, кто в борьбе со стрессом хочет перейти на вегетарианство: отсутствие белка в организме человека (а он хищник) – это тоже стресс. Мясные и рыбные блюда должны присутствовать в рационе, но количество их должно быть разумным.

Антистрессовыми эффектами обладают:

• молоко и молочные продукты,
• печень и блюда из нее,
• зеленые листовые овощи,
• пшеничные отруби, приготовленные или добавленные в супы,
• растительные масла (нерафинированные, с запахом и вкусом),
• цитрусы, кислые фрукты,
• помидоры, киви, тыква,
• морепродукты.

Заключение

Правильно составленный рацион питания способен менять эмоциональное состояние человека в лучшую сторону.

А если использовать продукты-антидепрессанты регулярно и целенаправленно, то можно значительно облегчить столкновение со стрессовым ситуациями и даже предупредить тяжелые последствия в виде депрессии.

Будет полезным знать

Если человек расстроен или устал на работе, обычно он идет выпить кофе или чай. Однако правильным для организма в стрессе будет выпить стакан свежевыжатого сока или молока.

Возьмите за правило брать обед с собой из дома – полезным в борьбе со стрессом на работе будут:

• зерновой хлеб с сыром и листом салата,
• яблоко зеленого сорта,
• салат из моркови с тыквой или яблоком,
• бутерброд с паштетом, кусочком рыбы
• суши.

Японская кухня вообще кладезь антистрессовых веществ – ведь в рыбе и морепродуктах много йода, минералов и ненасыщенных жиров. Выпейте в течение дня йогурт – он гораздо полезнее кофе и не вызывает стресса.

На выходные запланируйте для себя разгрузочные антистрессовые дни – в питании отдайте предпочтение салатам, злакам и орехам, сокам, а вместо рутинных домашних дел отправьтесь на прогулку в парк или за город. Тогда следующая неделя не покажется вам столь уж тягостной.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Первый читатель

Писатель Татьяна Полякова 

– Стресс никогда не заедаю. По опыту знаю: когда хочешь успокоиться, надо двигаться. Ни в коем случае не сидеть и не лежать. Лучше начать уборку в квартире. Если здоровье позволяет, надевайте спортивный костюм, кроссовки – и бегом от стресса. Если бег не для вас, значит, быстрая ходьба. Обычно после часовой прогулки я прихожу в норму. 

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...