Йога от стресса — объясняем основательно

Ритм жизни в больших городах — это постоянный стресс. В какой-то момент наступает полное истощение внутреннего ресурса, что приводит к проблемам с физическим и психологическим здоровьем, депрессии, усугублению фобий. Как зарядить свою батарейку и вернуть тонус?


Блок: 1/6 | Кол-во символов: 266
Источник: https://www.7ya.ru/article/Joga-i-meditaciya-dlya-snyatiya-stressa-5-uprazhnenij/

Содержание

Темп жизни в мегаполисе порождает фобии

Многие люди отдают предпочтение большим городам. Они живут, работают, строят свою жизнь в условиях, когда не могут позволить себе сбавить набранный темп. До переезда в Испанию мы с женой жили в Москве и чувствовали, как она поглощает нас высокими скоростями. Нам банально может не хватать личного времени, а это негативно сказывается на самочувствии и состоянии здоровья в целом.

На фоне желания замкнуться в себе стресс обостряет все наши чувства и мысли. Даже, казалось бы, детские страхи и опасения начинают трансформироваться в нечто более глобальное. Например, если ранее было просто неприятно находиться в замкнутом пространстве, то из-за постоянного прессинга это может перерасти в настоящую клаустрофобию.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 761
Источник: https://www.7ya.ru/article/Joga-i-meditaciya-dlya-snyatiya-stressa-5-uprazhnenij/

Основные правила умиротворяющей практики


Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 827
Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yogi-dlya-rasslableniya.html

История о том, как наш друг понял, что он клаустрофоб

Возвращаясь домой после очередной трудовой недели, он почувствовал тяжесть в груди, воздух с трудом проходил через его легкие. Он зашел в лифт, нажал кнопку своего этажа — и двери закрылись. Секунды, проведенные в этом замкнутом пространстве, показались ему целой вечностью. Сердце билось с бешеной скоростью и, казалось, выпрыгнет из груди. Ладони стали холодными и белыми как лед, в глазах наступила ночь. Добравшись до квартиры, он все-таки смог вызвать скорую помощь…

Врач, приехавший на вызов, начал осмотр с измерения давления и пульса. После чего порекомендовал внимательнее относиться к своему психологическому состоянию. Как выяснилось, у нашего героя предрасположенность к паническим атакам, которые являются настоящей проблемой современного человека.

К сожалению, волшебной таблетки от данной проблемы не существует, но есть множество способов для того, чтобы привести себя в порядок. И первой в списке является медитация! Она помогла нашему другу найти баланс между комфортным для него образом жизни и ритмом города, из которого он никогда не захочет уехать.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 1136
Источник: https://www.7ya.ru/article/Joga-i-meditaciya-dlya-snyatiya-stressa-5-uprazhnenij/

Когда нельзя заниматься йогой?


Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 469
Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yogi-dlya-rasslableniya.html

3. Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )

Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.

Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.

Блок: 4/16 | Кол-во символов: 887
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

Как часто нужно заниматься йогой?


Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 656
Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yogi-dlya-rasslableniya.html

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

  1. Тадасана. Поза горы выполняется стоя с опущенными вниз руками (ладонями наружу) и отведенными назад плечами. Между стопами не должно быть расстояния.
  2. Врикшасана. Стоя на одной ноге, согните вторую ногу в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность бедра пальцами вниз. Руки поднимите над головой, прижав ладони друг к другу.
  3. Уттасана. В положении стоя наклонитесь вперед и дотянитесь руками до лодыжек. Не напрягайте шею и плечи, а при каждом выдохе сильнее прижимайте корпус к коленям.
  4. Уттхита Триконасана. Для позы вытянутого треугольника необходимо принять положение стоя, поставить ноги намного шире плеч и вытянуть руки в стороны. Делая выдох, наклонитесь в правую сторону и поставьте правую руку на пол с наружной стороны правой стопы. Левую руку тяните вверх и смотрите на ее ладонь. Повторите наклон в другую сторону.
  5. Шавасана. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги должны лежать на расстоянии 10–15 см друг от друга. Расслабляясь от пальцев ног к затылку, представляйте себя парящей над землей птицей.
  6. Пашчимоттанасана. Наклон к ногам сидя необходимо выполнять при прямых ногах и не искривляя позвоночник. Расстояние между ногами должно равняться длине ступни. В руках не должно быть напряжения.
  7. Бадхаконасана. Сидя в позе бабочки, постарайтесь так согнуть колени, чтобы подошвы стоп полностью соприкасались. Поставьте локти на колени и наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться животом ног. Существует еще один вариант асаны, когда ноги остаются согнутыми, а спина лежит на полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки положите на пол ладонями вверх.
  8. Гомукхасана. Сидя с прямой спиной, скрестите согнутые в коленях ноги: правую ногу положите поверх левой. Колени должны находиться друг над другом и не соприкасаться. Согнутую в локте левую руку заведите за голову, а правую руку заведите за спину снизу и сцепите руки в замок. Повторите позу для второй стороны.
  9. Эка Пада Раджакапотасана. Выполняется поза голубя в положении сидя: одна нога согнута в колене и лежит впереди туловища, а вторая прямая нога находится позади. Повторите позу для другой ноги.
  10. Адхо Мукха Капотасана. Поза голубя с наклоном вперед дается не с первого раза. Если растяжка не позволяет опуститься животом до бедра, то можно опускаться на предплечья.
  11. Марджариасана. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (руки прямые, на ширине плеч). «Отойдите» ногами назад и разведите колени так, чтобы они находились под тазобедренными суставами. Прогнитесь в пояснице на вдохе и потянитесь макушкой вверх. На выдохе округлите грудной отдел позвоночника и заверните копчик под низ.
  12. Бхунджангасана. Чтобы принять позу кобры, нужно лечь на живот и поднять вверх корпус, опираясь ладонями в пол. Обязательно вытягивайте шею, оттягивайте плечи от ушей и смотрите вверх.
  13. Прасарита Падоттанасана. Выполняется как Уттасана, но с широко расставленными ногами. Ладони нужно положить на пол и передвигать их до тех пор, пока корпус не приблизится максимально к ногам и локти не коснутся пола.
  14. Ананда Баласана. Для принятия позы счастливого ребенка лягте на спину и подтяните к груди ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Расположите колени на расстоянии чуть шире плеч. Схватите себя за пятки и потяните колени к подмышкам.
  15. Коленный пресс. Лежа на спине, полностью согните ноги в коленях и подтяните их к грудной клетке. Обхватите руками ноги и подтяните бедра к животу. Поднимите голову и одновременно тяните лоб к коленям.
  16. Баласана. Для принятия позы ребенка сядьте на пятки и на выдохе наклонитесь вперед, «растекаясь» корпусом по бедрам. Лоб положите на пол, а руки – назад вдоль тела ладонями вверх или вперед ладонями вниз.
  17. Супта Матсиендрасана. Скрутка снимает напряжение с позвоночника и не требует больших усилий. Лежа на спине, согните в колене одну ногу и положите ее за бедро второй прямой ноги. Таз при этом развернется вслед за ногой и будет перпендикулярен полу. Постарайтесь коснуться коленом пола и не округляйте спину. Руки до конца выполнения асаны должны лежать свободно на полу ладонями вверх.
Блок: 5/6 | Кол-во символов: 4358
Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yogi-dlya-rasslableniya.html

4. Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)


Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.

Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.

Блок: 5/16 | Кол-во символов: 521
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

Медитации и стресс

Все описанные выше исследования, посвящённые влиянию асан на психологическое состояние, в какой-то мере подтверждают эффективность этого метода борьбы со стрессом и депрессией. Однако йога – это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники. Поэтому появляется логичный вопрос: а как влияют медитации на психическое состояние человека?

Будда спокоен. Будь как Будда.

О пользе медитаций для психического здоровья высказывают многие исследователи стресса, в том числе уже знакомый нам профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Роберт Сапольски. В своей книге «Психология стресса» он пишет, что регулярная 15-30 минутная медитация снижает уровни глюкокортикоидов (гормонов реакции на стресс) и симпатический тонус (тонус той половины нервной системы, которая включается во время стресса), а также ослабляет все негативные эффекты высоких уровней̆ того и другого.

А что будет, если объединить асаны и медитацию? Какие эффекты ожидают приверженцев «йогического образа жизни»? Интересное исследование на эту тему провёл нейрофизиолог Гарвардской  медицинской школы Сат Бир Кхалса.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 1136
Источник: https://azbukayogi.com/yoga-stress-depression/

Влияние медитативных практик: научная точка зрения


Нашим телом управляет мозг. Тренируя его с помощью медитаций, вы запускаете тотальную «перепрошивку» своего организма.

Современные исследования подтверждают: медитация улучшает работу иммунной системы, снижает артериальное давление, снимает мышечное напряжение, восполняет внутренний ресурс человека. Ученые из Гарварда еще 11 лет назад доказали, что практики на внутреннюю концентрацию позволяют бороться с болезнями на уровне ДНК.

Человеческое тело неотделимо от психики, поэтому физиология напрямую влияет на психологические изменения. Медитация и йога помогают управлять эмоциями, снижать уровень стресса, избавляться от фобий.

В заключение хотелось бы сказать: «Начинайте и завершайте свой день правильно. Пробуждайтесь на 30 минут раньше и посвящайте их себе. Результат не заставит долго ждать, и жизнь заиграет новыми прекрасными красками».

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 902
Источник: https://www.7ya.ru/article/Joga-i-meditaciya-dlya-snyatiya-stressa-5-uprazhnenij/

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 899
Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yogi-dlya-rasslableniya.html

6. Поза коровьей головы (Гомукхасана)


Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.

Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.

Блок: 7/16 | Кол-во символов: 470
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

Выводы о пользе йоги для психического здоровья

Судить о том, насколько качественно проведены и, соответственно, достоверны эти исследования – судить только вам. Однако результаты всех экспериментов говорят об одном: йога – это отличный способ для борьбы со стрессом. При этом таким эффектом обладают как асаны, так и медитации. Поэтому можно сделать вывод, что но эффективнее всего будет применять их в комплексе.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 414
Источник: https://azbukayogi.com/yoga-stress-depression/

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.

Блок: 8/16 | Кол-во символов: 571
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

Список литературы


  1. Ганс Селье «Стресс жизни»
  2. Ганс Селье «Стресс без дистресса»
  3. Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация».   
  4. Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание».
  5. Ирина Жаворонкова. Каждый 50-й россиянин занимается йогой // РБК. – .
Блок: 8/8 | Кол-во символов: 251
Источник: https://azbukayogi.com/yoga-stress-depression/

8. Поза бабочки ( Бадхаконасана)

Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности. Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы. Прижимайте колени к полу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.

Блок: 9/16 | Кол-во символов: 330
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

9. Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.

Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.

Блок: 10/16 | Кол-во символов: 529
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

10. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)


Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.

Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.

Блок: 11/16 | Кол-во символов: 397
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

11. Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)

Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.

Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.

Блок: 12/16 | Кол-во символов: 419
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

12. Коленный пресс

Поза растягивает спину и снимает напряжение.

Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.

Блок: 13/16 | Кол-во символов: 356
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

13. Поза бабочки лежа

Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.

Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.

Блок: 14/16 | Кол-во символов: 496
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

14. Ноги вверх у стены (Випарита Карани)

Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.

Блок: 15/16 | Кол-во символов: 389
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html

15. Шавасана

Поза окончательной релаксации.

Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела. Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев. Направьте сознание внутрь себя. Дышите спокойно. Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное). Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.

Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

Поделитесь со мной, подошел ли вам комплекс?

Блок: 16/16 | Кол-во символов: 550
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html
Кол-во блоков: 33 | Общее кол-во символов: 39528
Количество использованных доноров: 6
Информация по каждому донору:

  1. http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html: использовано 12 блоков из 16, кол-во символов 5915 (15%)
  2. https://www.7ya.ru/article/Joga-i-meditaciya-dlya-snyatiya-stressa-5-uprazhnenij/: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 3795 (10%)
  3. https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yogi-dlya-rasslableniya.html: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 7209 (18%)
  4. https://pyjama-mama.com/joga-ot-stressa-5-poz-dlja-rasslablenija/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 3258 (8%)
  5. https://azbukayogi.com/yoga-stress-depression/: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 16343 (41%)
  6. https://www.styleantistress.ru/articles/telo/yoga-boretsya-so-stressom/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 3008 (8%)



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

1 Комментарий

  1. Ну не всем она подходит, откровенно говоря. Я до сих пор не поняла ее особого смысла, не получается расслабиться, только все мышцы напрягаются. Мне больше нравятся медитация. А если нужно быстро успокоиться, пью пустырник форте эвалар (в интернет-магазине фитомаркет обычно заказываю). Самое главное что в составе есть магний и витамин B6, плюс дозировка высокая.

Добавить комментарий